Abdominal Russo (com Medicine Ball)

Em resumo

Esta variante merece ficha própria porque abdominal russo (com medicine ball) muda onde o corpo estabiliza e como reconhece o ponto final. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Escolha uma medicine ball que você controle em abdominal russo (com medicine ball); deixe livre a zona de arremesso, rebote ou apoio e seque a bola se a superfície estiver escorregadia.
• Antes de começar abdominal russo (com medicine ball), aproxime costelas e pelve e reduza a alavanca até a lombar permanecer controlada.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de abdominal russo (com medicine ball) se repetirem sem dor.

Execução

1. Aproxime costelas e pelve antes de aumentar a alavanca de braços ou pernas; durante abdominal russo (com medicine ball), mantenha como critério que a bola começa centrada na pegada ou apoio e alinhe peito e pelve no início.
2. Mova o segmento indicado sem deixar a lombar arquear, a pelve rodar ou o pescoço puxar o movimento; o ponto de referência em abdominal russo (com medicine ball) é que a bola permanece próxima do eixo corporal até acelerar e deixe costelas conduzir o giro.
3. Pare no ponto crítico em que o abdome ainda controla a posição sem balanço; nesta versão de abdominal russo (com medicine ball), o movimento está correto quando a medicine ball não escapa lateralmente no ponto crítico e pare no limite coordenado de tórax e quadril.
4. Complete a flexão, extensão, toque ou sustentação usando o tronco em vez de impulso dos membros; o ponto de referência em abdominal russo (com medicine ball) é que punhos e cotovelos mantêm linha quando a bola acelera e permita pivô do pé quando necessário.
5. Retorne devagar até recuperar a posição inicial do abdome antes da repetição seguinte; para manter abdominal russo (com medicine ball), observe se a bola só é recuperada depois de estabilizar ou terminar o rebote e retorne ao centro antes de inverter.

Respiração

Expire quando a alavanca aumenta ou costelas e pelve se aproximam e inspire no retorno. Em abdominal russo (com medicine ball), uma inspiração que projeta as costelas no ponto crítico tende a abrir a lombar.

Erros comuns

Segurança

Em abdominal russo (com medicine ball), a estrutura que merece mais atenção é lombar e cervical; interrompa diante de dor lombar, irradiação ou tensão cervical crescente. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha a área de rebote livre.

Variações

Como programar