Elevação de Pernas Deitado com Medicine Ball

Em resumo

Na prática, a execução combina trabalho de reto abdominal, transverso do abdome e oblíquos com o controle necessário para sustentar elevação de pernas deitado com medicine ball. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Escolha uma medicine ball que você controle em elevação de pernas deitado com medicine ball; deixe livre a zona de arremesso, rebote ou apoio e seque a bola se a superfície estiver escorregadia.
• Antes de começar elevação de pernas deitado com medicine ball, aproxime costelas e pelve e reduza a alavanca até a lombar permanecer controlada.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de elevação de pernas deitado com medicine ball se repetirem sem dor.

Execução

1. Aproxime costelas e pelve antes de aumentar a alavanca de braços ou pernas; nesta versão de elevação de pernas deitado com medicine ball, o movimento está correto quando a bola começa centrada na pegada ou apoio.
2. Mova o segmento indicado sem deixar a lombar arquear, a pelve rodar ou o pescoço puxar o movimento; em elevação de pernas deitado com medicine ball, confirme que a bola permanece próxima do eixo corporal até acelerar.
3. Pare no ponto crítico em que o abdome ainda controla a posição sem balanço; para manter elevação de pernas deitado com medicine ball, observe se a medicine ball não escapa lateralmente no ponto crítico.
4. Complete a flexão, extensão, toque ou sustentação usando o tronco em vez de impulso dos membros; nesta versão de elevação de pernas deitado com medicine ball, o movimento está correto quando punhos e cotovelos mantêm linha quando a bola acelera.
5. Retorne devagar até recuperar a posição inicial do abdome antes da repetição seguinte; nesta versão de elevação de pernas deitado com medicine ball, o movimento está correto quando a bola só é recuperada depois de estabilizar ou terminar o rebote.

Respiração

Expire quando a alavanca aumenta ou costelas e pelve se aproximam e inspire no retorno. Em elevação de pernas deitado com medicine ball, uma inspiração que projeta as costelas no ponto crítico tende a abrir a lombar.

Erros comuns

Segurança

Em elevação de pernas deitado com medicine ball, a estrutura que merece mais atenção é lombar e cervical; interrompa diante de dor lombar, irradiação ou tensão cervical crescente. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha a área de rebote livre.

Variações

Como programar