Plank Jack com Medicine Ball

Em resumo

Para quem já domina o padrão simples, plank jack com medicine ball acrescenta uma restrição de apoio, ângulo ou direção que precisa permanecer controlada. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Escolha uma medicine ball que você controle em plank jack com medicine ball; deixe livre a zona de arremesso, rebote ou apoio e seque a bola se a superfície estiver escorregadia.
• Antes de começar plank jack com medicine ball, aproxime costelas e pelve e reduza a alavanca até a lombar permanecer controlada.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de plank jack com medicine ball se repetirem sem dor.

Execução

1. Aproxime costelas e pelve antes de aumentar a alavanca de braços ou pernas; em plank jack com medicine ball, confirme que a bola começa centrada na pegada ou apoio.
2. Mova o segmento indicado sem deixar a lombar arquear, a pelve rodar ou o pescoço puxar o movimento; nesta versão de plank jack com medicine ball, o movimento está correto quando a bola permanece próxima do eixo corporal até acelerar.
3. Pare no ponto crítico em que o abdome ainda controla a posição sem balanço; em plank jack com medicine ball, confirme que a medicine ball não escapa lateralmente no ponto crítico.
4. Complete a flexão, extensão, toque ou sustentação usando o tronco em vez de impulso dos membros; o ponto de referência em plank jack com medicine ball é que punhos e cotovelos mantêm linha quando a bola acelera.
5. Retorne devagar até recuperar a posição inicial do abdome antes da repetição seguinte; nesta versão de plank jack com medicine ball, o movimento está correto quando a bola só é recuperada depois de estabilizar ou terminar o rebote.

Respiração

Expire quando a alavanca aumenta ou costelas e pelve se aproximam e inspire no retorno. Em plank jack com medicine ball, uma inspiração que projeta as costelas no ponto crítico tende a abrir a lombar.

Erros comuns

Segurança

Em plank jack com medicine ball, a estrutura que merece mais atenção é lombar e cervical; interrompa diante de dor lombar, irradiação ou tensão cervical crescente. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha a área de rebote livre.

Variações

Como programar