Concha com Elástico

Em resumo

O objetivo desta versão é desenvolver glúteo médio/mínimo na abdução; adutores na adução mantendo a mecânica de concha com elástico. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Prenda ou pise no elástico alinhado à direção do movimento para concha com elástico; comece com tensão leve já presente e descarte a faixa se houver rachadura ou afinamento.
• Antes de começar concha com elástico, nivele a pelve e organize pé e joelho de apoio para a coxa abrir ou fechar sem inclinar o tronco.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de concha com elástico se repetirem sem dor.

Execução

1. Fixe a pelve e o pé de apoio antes de mover a coxa para fora ou para dentro; o ponto de referência em concha com elástico é que a faixa já começa tensionada e sem torção.
2. Abra ou aproxime a perna pelo quadril sem inclinar o tronco para fabricar amplitude; para manter concha com elástico, observe se a linha do elástico acompanha o membro que se move.
3. Pare quando glúteos laterais ou adutores atingirem a contração sem pinçamento na virilha; para manter concha com elástico, observe se a faixa permanece presa e longe do rosto no pico de tensão.
4. Controle o retorno resistindo à tensão, sem deixar a perna cair ou a pelve rodar; em concha com elástico, confirme que o tronco não inclina para vencer o aumento de resistência.
5. Recupere quadris nivelados e joelho orientado ao pé antes de outra repetição; para manter concha com elástico, observe se o retorno desacelera a faixa antes de ela puxar a articulação.

Respiração

Inspire no retorno e expire ao abrir ou fechar a coxa. Em concha com elástico, mantenha a pelve nivelada no pico de esforço em vez de inclinar o tronco.

Erros comuns

Segurança

Em concha com elástico, a estrutura que merece mais atenção é quadril, virilha e joelho de apoio; interrompa diante de pinçamento, estalo doloroso ou pelve girando para escapar da carga. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e inspecione a faixa e a ancoragem antes de cada série.

Variações

Como programar