Subida no Banco com Elástico

Grupo muscular: Quadril
Músculos secundários: Pernas · Abdômen
Equipamento: Elástico
Tipo de treino: Funcional
Dificuldade: ●●●○○

Em resumo

O que diferencia esta ficha é a combinação de subida no banco com elástico com o mesmo padrão muscular da variação básica. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Papel	Músculos
Principal	Quadríceps e glúteo máximo
Auxiliares	Isquiotibiais e adutores
Estabilizadores	Glúteo médio, panturrilha, core e pé

Preparação

Prenda ou pise no elástico alinhado à direção do movimento para subida no banco com elástico; comece com tensão leve já presente e descarte a faixa se houver rachadura ou afinamento.
Antes de começar subida no banco com elástico, coloque todo o pé de trabalho no apoio e alinhe joelho e quadril antes de tirar peso da perna de baixo.
Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de subida no banco com elástico se repetirem sem dor.

Execução

Coloque o pé inteiro sobre o degrau/caixa e transfira pressão para ele antes de tirar o peso do chão; em subida no banco com elástico, confirme que a faixa já começa tensionada e sem torção.
Incline o tronco apenas o necessário e empurre o apoio com a perna de cima, sem saltar com a de baixo; nesta versão de subida no banco com elástico, o movimento está correto quando a linha do elástico acompanha o membro que se move.
Suba até quadril e joelho da perna de trabalho estenderem com a pelve nivelada; para manter subida no banco com elástico, observe se a faixa permanece presa e longe do rosto no pico de tensão.
Inicie a descida pelo quadril e joelho da perna que continua no apoio, controlando a gravidade; durante subida no banco com elástico, mantenha como critério que o tronco não inclina para vencer o aumento de resistência.
Toque o chão com o pé livre de forma leve e reconstrua o apoio inteiro antes da próxima subida; durante subida no banco com elástico, mantenha como critério que o retorno desacelera a faixa antes de ela puxar a articulação.

Respiração

Inspire antes de transferir o peso e expire durante a subida. Em subida no banco com elástico, o ar deve sair enquanto a perna sobre o apoio estende, não junto de um salto da perna de baixo.

Erros comuns

Erro	O que causa	Correção
Saltar com o pé que ficou no chão em subida no banco com elástico	Reduz o trabalho da perna sobre o apoio	Suba empurrando o apoio com a perna de cima; confirme a mecânica específica desta versão
Começar com o elástico frouxo ou torcido	A resistência muda de forma abrupta e a faixa pode escapar	Reposicione a ancoragem e crie tensão leve já no início
Acelerar o trecho mais difícil de Subida no Banco com Elástico	Usa impulso justamente onde a variante deveria exigir controle	Diminua o ritmo e mantenha a referência articular do ponto crítico

Segurança

Em subida no banco com elástico, a estrutura que merece mais atenção é joelho e tornozelo da perna sobre o apoio; interrompa diante de dor, desequilíbrio ou necessidade de saltar com a perna de baixo. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e inspecione a faixa e a ancoragem antes de cada série.