Stiff com Coluna Reta e Elástico

Em resumo

O objetivo desta versão é desenvolver glúteo máximo e isquiotibiais mantendo a mecânica de stiff com coluna reta e elástico. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Prenda ou pise no elástico sob os pés para stiff com coluna reta e elástico; comece com tensão leve já presente e descarte a faixa se houver rachadura ou afinamento.
• Antes de começar stiff com coluna reta e elástico, forme o tripé dos pés, destrave os joelhos e recue o quadril com coluna longa.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de stiff com coluna reta e elástico se repetirem sem dor.

Execução

1. Pressione o pé inteiro no chão e leve o quadril para trás mantendo joelhos apenas destravados; nesta versão de stiff com coluna reta e elástico, o movimento está correto quando a faixa já começa tensionada e sem torção.
2. Incline o tronco com coluna longa enquanto a carga ou as mãos permanecem próximas das coxas/canelas; durante stiff com coluna reta e elástico, mantenha como critério que a linha do elástico acompanha o membro que se move.
3. Pare quando os isquiotibiais tensionarem e a pelve não conseguir recuar mais sem arredondar a lombar; o ponto de referência em stiff com coluna reta e elástico é que a faixa permanece presa e longe do rosto no pico de tensão.
4. Empurre o chão e estenda o quadril, fazendo peito e pelve subirem juntos; em stiff com coluna reta e elástico, confirme que o tronco não inclina para vencer o aumento de resistência.
5. Finalize em pé com glúteos ativos, sem jogar a pelve à frente nem hiperestender a coluna; em stiff com coluna reta e elástico, confirme que o retorno desacelera a faixa antes de ela puxar a articulação.

Respiração

Inspire antes de recuar o quadril e expire depois de iniciar a subida. Em stiff com coluna reta e elástico, esvaziar o abdome no fundo aumenta a chance de a lombar arredondar sob tensão dos posteriores.

Erros comuns

Segurança

Em stiff com coluna reta e elástico, a estrutura que merece mais atenção é coluna lombar e cadeia posterior; interrompa diante de dor lombar aguda, irradiação ou arredondamento da coluna antes de acabar a amplitude. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e inspecione a faixa e a ancoragem antes de cada série.

Variações

Como programar