Elevação de Joelho Prisioneiro

Em resumo

O objetivo de Elevação de Joelho Prisioneiro não é apenas cansar iliopsoas; reto abdominal; é fazer isso sem apagar a característica de peso corporal. Os auxiliares — reto femoral; oblíquos — completam a trajetória, enquanto transverso do abdome; estabilizadores da pelve impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter peso corporal nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque a posição inicial de Elevação de Joelho Prisioneiro e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
• Ajuste pelve e costelas para a alavanca de Elevação de Joelho Prisioneiro; com peso corporal, teste uma repetição curta e aumente a amplitude apenas se a lombar continuar controlada.
• Antes da primeira repetição de Elevação de Joelho Prisioneiro, ensaie especificamente peso corporal em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Deite, sente ou fique em apoio com a pelve firme e coloque joelhos na flexão exigida antes de elevar as pernas. Na montagem de prisioneiro, confira pelve firme antes de elevar a perna.
2. Eleve joelho ou perna pelo quadril em direção ao peito ou ao teto, mantendo a lombar estável e o joelho alinhado ao plano do movimento. Na entrada de prisioneiro, acompanhe quadril flexionando sem arquear a lombar.
3. Pare quando a coxa chegar à referência do tronco ou quando estender mais a perna começar a arquear a lombar. No ponto crítico de prisioneiro, observe coxa chegando a referência do tronco.
4. Segure o topo brevemente sem encolher os ombros ou balançar o tronco para ganhar altura. Na fase de força de prisioneiro, confira ombros quietos no ponto alto.
5. Desça a perna devagar até pouco antes de a lombar perder contato ou a pelve inclinar para frente. Ao fechar prisioneiro, confirme perna descendo só até a lombar permanecer estável.

Respiração

Em Elevação de Joelho Prisioneiro, expire na fase em que costelas, pelve ou pernas se aproximam e inspire no retorno controlado. Com peso corporal, a expiração ajuda a organizar o abdome, mas não deve puxar o pescoço nem fabricar amplitude lombar; se inspirar no esforço faz a pelve escapar, reduza a alavanca.

Erros comuns

Segurança

Em Elevação de Joelho Prisioneiro, mantenha pelve, lombar e cervical dentro da amplitude ativa. Dor lombar aguda, irradiação, formigamento ou tensão cervical crescente durante peso corporal exigem parar; diminuir a alavanca das pernas ou a rotação é preferível a completar com impulso. Aumente dificuldade somente quando a respiração não desmonta a posição.

Variações

Como programar