Flexão de Perna Alternada com Palma Acima da Cabeça

Em resumo

Quem já domina o padrão básico pode usar Flexão de Perna Alternada com Palma Acima da Cabeça para acrescentar alternado, acima da cabeça sem transformar a série em compensação. Os auxiliares — adutores; abdutores; isquiotibiais — completam a trajetória, enquanto core; tornozelos; pés impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter alternado, acima da cabeça nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque a posição inicial de Flexão de Perna Alternada com Palma Acima da Cabeça e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
• Defina a base e ensaie o padrão devagar; em Flexão de Perna Alternada com Palma Acima da Cabeça, alternado, acima da cabeça precisa acontecer com joelhos acompanhando os pés e aterrissagem previsível.
• Antes da primeira repetição de Flexão de Perna Alternada com Palma Acima da Cabeça, ensaie especificamente alternado, acima da cabeça em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Fique em pé com peso distribuído entre os pés e mantenha o joelho de apoio destravado.
2. Flexione um joelho levando o calcanhar em direção ao glúteo sem projetar a coxa para frente.
3. Eleve os braços e bata as palmas acima da cabeça quando a perna atingir a referência, sem arquear a lombar para alcançar as mãos.
4. Baixe o pé até o chão e termine o gesto dos braços antes de iniciar a flexão da outra perna. No ponto acima da cabeça, alinhe mão, cotovelo e ombro sem deixar as costelas abrirem para fabricar alcance.
5. Alterne os lados mantendo quadris voltados para frente e a mesma altura do calcanhar em cada repetição. Complete o retorno do primeiro lado até a referência inicial antes de começar o lado oposto; evite sobrepor as duas fases.

Respiração

No Flexão de Perna Alternada com Palma Acima da Cabeça, faça uma expiração curta no salto, troca de direção ou fase mais rápida e recupere o ar entre ações. Como alternado, acima da cabeça aumenta a coordenação exigida, pare antes de a respiração ofegante alterar aterrissagem ou padrão dos pés; segurar o ar por várias repetições atrasa a reorganização da base.

Erros comuns

Segurança

Para Flexão de Perna Alternada com Palma Acima da Cabeça, joelhos, tornozelos e qualidade da base limitam a série. Pare diante de falseio, dor pontual ou se alternado, acima da cabeça fizer os pés aterrissarem de forma imprevisível; em movimentos rápidos, termine quando coordenação e velocidade caem, não na falha. Retome com menos velocidade antes de adicionar volume.

Variações

Como programar