Arrasto de Trenó

Em resumo

A utilidade desta ficha está em treinar quadríceps, glúteo máximo e panturrilhas enquanto você controla arrasto de trenó. Os músculos auxiliares — isquiotibiais, adutores e eretores da coluna — completam a ação, enquanto core, cintura escapular e musculatura do pé mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Carregue o trenó/Torque Tank para arrasto de trenó com resistência que permita passos contínuos; a primeira série deve ser de calibração, não máxima.
• Para arrasto de trenó, segure as alças na altura que mantém ombros organizados e tronco no ângulo desejado, com pés apontando na direção do deslocamento.
• Para arrasto de trenó, empurre ou arraste por três a cinco passos de teste: a carga deve se mover sem trancos e sem obrigar você a encurtar drasticamente a passada.

Execução

1. Incline o corpo a partir dos tornozelos/quadris e mantenha braços firmes nas alças antes de iniciar o deslocamento. Comece o arrasto do trenó com o corpo orientado para frente e tensão já presente nas alças.
2. Empurre o chão para trás com passadas curtas, mantendo joelho acompanhando o pé e tronco estável contra a resistência. Cada passo para frente deve mover o trenó sem tranco nem pausa completa entre passadas.; Durante arrasto do trenó caminhando à frente, cada passada precisa mover o equipamento sem tranco.
3. Mantenha o trenó em movimento contínuo; se ele para a cada passo, a carga está alta demais para o objetivo de velocidade. Use joelhos alinhados aos pés enquanto a resistência do trenó aumenta.; No ponto mais pesado de arrasto do trenó caminhando à frente, o tronco conserva o ângulo escolhido.
4. Acelere pela frequência dos passos sem deixar a pelve subir e descer excessivamente ou os ombros colapsarem. Mantenha o tronco no ângulo escolhido sem arredondar a lombar para vencer o arrasto.
5. Finalize arrasto de trenó reduzindo a pressão gradualmente e pare o equipamento sob controle, sem simplesmente soltar as alças. Pare o trenó sob controle antes de soltar as mãos e encerrar o percurso.

Respiração

Inspire antes da fase de descida ou antes do primeiro passo de arrasto de trenó, criando pressão em abdome e flancos; expire conforme joelho e quadril estendem. Se você solta todo o ar no fundo, pelve e joelho tendem a perder alinhamento quando a carga fica maior.

Erros comuns

Segurança

Reduza arrasto de trenó se a carga arredondar a lombar, fizer joelhos colapsarem ou transformar os passos em trancos; tontura também encerra a série. Progrida anilhas/resistência em pequenas etapas mantendo a mesma distância e passada.

Variações

Como programar