Empurrada de Trenó para Trás

Em resumo

O objetivo não é apenas produzir esforço em quadríceps, glúteo máximo e panturrilhas; é repetir empurrada de trenó para trás com a mesma qualidade. Os músculos auxiliares — isquiotibiais, adutores e eretores da coluna — completam a ação, enquanto core, cintura escapular e musculatura do pé mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Carregue o trenó/Torque Tank para empurrada de trenó para trás com resistência que permita passos contínuos; a primeira série deve ser de calibração, não máxima.
• Para empurrada de trenó para trás, segure as alças na altura que mantém ombros organizados e tronco no ângulo desejado, com pés apontando na direção do deslocamento.
• Para empurrada de trenó para trás, empurre ou arraste por três a cinco passos de teste: a carga deve se mover sem trancos e sem obrigar você a encurtar drasticamente a passada.

Execução

1. Segure as alças com braços firmes e caminhe para trás até a resistência entrar no trenó sem folga. Comece o empurrada do trenó com o corpo orientado para trás e tensão já presente nas alças.
2. Dê passos curtos para trás pousando o pé inteiro ou calcanhar-médio do pé conforme conforto, mantendo joelhos flexionados. Cada passo para trás deve mover o trenó sem tranco nem pausa completa entre passadas.; Durante empurrada do trenó caminhando para trás, cada passada precisa mover o equipamento sem tranco.
3. Mantenha o tronco relativamente alto e deixe os quadríceps produzirem a extensão do joelho, sem puxar apenas com os braços. Use joelhos alinhados aos pés enquanto a resistência do trenó aumenta.; No ponto mais pesado de empurrada do trenó caminhando para trás, o tronco conserva o ângulo escolhido.
4. Continue alternando passos sem deixar os joelhos colapsarem para dentro ou o trenó parar entre cada passada. Mantenha o tronco no ângulo escolhido sem arredondar a lombar para vencer o empurrada.
5. Encerre empurrada de trenó para trás quando a passada encurtar a ponto de você precisar inclinar excessivamente o tronco ou dar trancos nas alças. Pare o trenó sob controle antes de soltar as mãos e encerrar o percurso.

Respiração

Inspire antes da fase de descida ou antes do primeiro passo de empurrada de trenó para trás, criando pressão em abdome e flancos; expire conforme joelho e quadril estendem. Se você solta todo o ar no fundo, pelve e joelho tendem a perder alinhamento quando a carga fica maior.

Erros comuns

Segurança

Reduza empurrada de trenó para trás se a carga arredondar a lombar, fizer joelhos colapsarem ou transformar os passos em trancos; tontura também encerra a série. Progrida anilhas/resistência em pequenas etapas mantendo a mesma distância e passada.

Variações

Como programar