Empurrada com Torque Tank

Em resumo

Para quem já domina o padrão básico, empurrada com torque tank acrescenta uma dificuldade que precisa ser vencida sem compensar em outra articulação. Os músculos auxiliares — isquiotibiais, adutores e eretores da coluna — completam a ação, enquanto core, cintura escapular e musculatura do pé mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Carregue o trenó/Torque Tank para empurrada com torque tank com resistência que permita passos contínuos; a primeira série deve ser de calibração, não máxima.
• Para empurrada com torque tank, segure as alças na altura que mantém ombros organizados e tronco no ângulo desejado, com pés apontando na direção do deslocamento.
• Para empurrada com torque tank, empurre ou arraste por três a cinco passos de teste: a carga deve se mover sem trancos e sem obrigar você a encurtar drasticamente a passada.

Execução

1. Incline o corpo a partir dos tornozelos/quadris e mantenha braços firmes nas alças antes de iniciar o deslocamento. Comece o empurrada do Torque Tank com o corpo orientado para frente e tensão já presente nas alças.
2. Empurre o chão para trás com passadas curtas, mantendo joelho acompanhando o pé e tronco estável contra a resistência. Cada passo para frente deve mover o Torque Tank sem tranco nem pausa completa entre passadas.
3. Mantenha o trenó em movimento contínuo; se ele para a cada passo, a carga está alta demais para o objetivo de velocidade. Use joelhos alinhados aos pés enquanto a resistência do Torque Tank aumenta.
4. Acelere pela frequência dos passos sem deixar a pelve subir e descer excessivamente ou os ombros colapsarem. Mantenha o tronco no ângulo escolhido sem arredondar a lombar para vencer o empurrada.; Continue empurrada contínua do Torque Tank sem deixar joelhos cruzarem a linha dos pés.
5. Finalize empurrada com torque tank reduzindo a pressão gradualmente e pare o equipamento sob controle, sem simplesmente soltar as alças. Pare o Torque Tank sob controle antes de soltar as mãos e encerrar o percurso.

Respiração

Inspire antes da fase de descida ou antes do primeiro passo de empurrada com torque tank, criando pressão em abdome e flancos; expire conforme joelho e quadril estendem. Se você solta todo o ar no fundo, pelve e joelho tendem a perder alinhamento quando a carga fica maior.

Erros comuns

Segurança

Reduza empurrada com torque tank se a carga arredondar a lombar, fizer joelhos colapsarem ou transformar os passos em trancos; tontura também encerra a série. Progrida anilhas/resistência em pequenas etapas mantendo a mesma distância e passada.

Variações

Como programar