Afundo Reverso com Barra Acima da Cabeça no Landmine

Em resumo

Em Afundo Reverso com Barra Acima da Cabeça no Landmine, acima da cabeça, arco fixo do landmine não é detalhe visual: ele altera apoio, trajetória ou distribuição da tensão. Os auxiliares — tríceps; serrátil anterior — completam a trajetória, enquanto core; manguito rotador; glúteos impedem que a carga migre para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Fixe a extremidade da barra no landmine e teste o arco de Afundo Reverso com Barra Acima da Cabeça no Landmine sem carga alta; a ponta livre não deve bater no corpo, no chão nem no rack.
• Ajuste sua distância ao pivô do landmine antes de Afundo Reverso com Barra Acima da Cabeça no Landmine; acima da cabeça, arco fixo do landmine precisa acompanhar o arco da barra sem empurrar ombro, joelho ou lombar para fora da linha.
• Antes da primeira repetição de Afundo Reverso com Barra Acima da Cabeça no Landmine, ensaie especificamente acima da cabeça, arco fixo do landmine em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Segure a ponta da barra acima da cabeça com cotovelo estendido e costelas controladas antes de recuar a perna.
2. Dê um passo para trás e plante a ponta do pé, mantendo o joelho da frente alinhado ao segundo/terceiro dedo.
3. Desça a pelve quase na vertical até o joelho de trás se aproximar do chão sem o calcanhar da frente levantar.
4. Empurre o chão com a perna da frente e traga o pé de trás de volta à base enquanto controla a ponta da barra. No ponto acima da cabeça, alinhe mão, cotovelo e ombro sem deixar as costelas abrirem para fabricar alcance.
5. Mantenha mão, cotovelo e ombro empilhados durante toda a volta se a barra estiver acima da cabeça.

Respiração

Em Afundo Reverso com Barra Acima da Cabeça no Landmine, inspire antes da fase de descida ou alongamento e expire ao atravessar o trecho de maior esforço. A configuração de acima da cabeça, arco fixo do landmine pede pressão abdominal suficiente para a lombar não compensar; esvaziar o tronco no ponto mais difícil abre as costelas e muda a alavanca.

Erros comuns

Segurança

No Afundo Reverso com Barra Acima da Cabeça no Landmine, a barra descreve um arco fixo a partir do pivô. Se acima da cabeça, arco fixo do landmine obrigar punho, ombro, joelho ou lombar a sair da linha, reposicione a base antes de aumentar anilhas; interrompa diante de dor aguda ou perda de controle da ponta da barra e nunca solte a extremidade carregada no meio da trajetória.

Variações

Como programar