Agachamento Frontal no Landmine

Em resumo

Para treinar quadríceps; glúteo máximo sob a condição de arco fixo do landmine, Agachamento Frontal no Landmine oferece uma progressão clara de controle. Os auxiliares — adutores; isquiotibiais — completam a trajetória, enquanto core; glúteo médio; pés impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter arco fixo do landmine nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Fixe a extremidade da barra no landmine e teste o arco de Agachamento Frontal no Landmine sem carga alta; a ponta livre não deve bater no corpo, no chão nem no rack.
• Ajuste sua distância ao pivô do landmine antes de Agachamento Frontal no Landmine; arco fixo do landmine precisa acompanhar o arco da barra sem empurrar ombro, joelho ou lombar para fora da linha.
• Antes da primeira repetição de Agachamento Frontal no Landmine, ensaie especificamente arco fixo do landmine em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Segure a ponta da barra próxima ao peito e posicione os pés de modo que o arco do landmine não empurre você para trás.
2. Flexione quadris e joelhos mantendo o pé inteiro no chão e a barra junto ao esterno.
3. Desça até a profundidade em que joelhos seguem os dedos e a pelve continua sob o tronco.
4. Empurre o chão para estender joelhos/quadril enquanto a barra sobe pelo arco em direção ao pivô.
5. Finalize em pé com costelas sobre a pelve e deixe a barra voltar à mesma altura do peito antes da próxima repetição.

Respiração

Em Agachamento Frontal no Landmine, inspire antes da fase de descida ou alongamento e expire ao atravessar o trecho de maior esforço. A configuração de arco fixo do landmine pede pressão abdominal suficiente para a lombar não compensar; esvaziar o tronco no ponto mais difícil abre as costelas e muda a alavanca.

Erros comuns

Segurança

No Agachamento Frontal no Landmine, a barra descreve um arco fixo a partir do pivô. Se arco fixo do landmine obrigar punho, ombro, joelho ou lombar a sair da linha, reposicione a base antes de aumentar anilhas; interrompa diante de dor aguda ou perda de controle da ponta da barra e nunca solte a extremidade carregada no meio da trajetória.

Variações

Como programar