Afundo Reverso no Landmine (versão 2)

Em resumo

Afundo Reverso no Landmine (versão 2) combina trabalho de deltoide anterior; peitoral maior clavicular com a restrição mecânica de arco fixo do landmine, o que pede dificuldade compatível. Os auxiliares — tríceps; serrátil anterior — completam a trajetória, enquanto core; manguito rotador; glúteos impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter arco fixo do landmine nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Fixe a extremidade da barra no landmine e teste o arco de Afundo Reverso no Landmine (versão 2) sem carga alta; a ponta livre não deve bater no corpo, no chão nem no rack.
• Ajuste sua distância ao pivô do landmine antes de Afundo Reverso no Landmine (versão 2); arco fixo do landmine precisa acompanhar o arco da barra sem empurrar ombro, joelho ou lombar para fora da linha.
• Antes da primeira repetição de Afundo Reverso no Landmine (versão 2), ensaie especificamente arco fixo do landmine em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Segure a ponta da barra junto ao ombro/peito e estabilize o arco do landmine antes de recuar a perna. Na montagem de afundo reverso versao 2, confira mãos e pés posicionados em relacao ao pivô.
2. Dê um passo para trás e plante a ponta do pé, mantendo o joelho da frente alinhado ao segundo/terceiro dedo. Na entrada de afundo reverso versao 2, acompanhe articulação alvo seguindo o arco sem sair da base.
3. Desça a pelve quase na vertical até o joelho de trás se aproximar do chão sem o calcanhar da frente levantar. No ponto crítico de afundo reverso versao 2, observe punho cotovelo ombro ou joelho quadril alinhados no ponto de maior alavanca.
4. Empurre o chão com a perna da frente e traga o pé de trás de volta à base enquanto controla a ponta da barra. Na fase de força de afundo reverso versao 2, confira tronco controlando a barra na fase de força.
5. Reestabeleça a barra na mesma altura do ombro antes de iniciar o próximo passo para trás. Ao fechar afundo reverso versao 2, confirme ponta da barra estabilizada antes da próxima repetição.

Respiração

Em Afundo Reverso no Landmine (versão 2), inspire antes da fase de descida ou alongamento e expire ao atravessar o trecho de maior esforço. A configuração de arco fixo do landmine pede pressão abdominal suficiente para a lombar não compensar; esvaziar o tronco no ponto mais difícil abre as costelas e muda a alavanca.

Erros comuns

Segurança

No Afundo Reverso no Landmine (versão 2), a barra descreve um arco fixo a partir do pivô. Se arco fixo do landmine obrigar punho, ombro, joelho ou lombar a sair da linha, reposicione a base antes de aumentar anilhas; interrompa diante de dor aguda ou perda de controle da ponta da barra e nunca solte a extremidade carregada no meio da trajetória.

Variações

Como programar