Flexão de Joelho

Em resumo

A característica que define esta ficha é de joelho; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto isquiotibiais executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque no chão os apoios de de joelho e faça uma repetição lenta para confirmar que mãos, pés ou joelhos não mudam de posição.
• Na montagem de de joelho, identifique qual segmento move e qual permanece estável antes de acelerar.
• Faça duas tentativas leves de de joelho; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Mantenha a pelve elevada ou apoiada e pressione calcanhar/pé contra o suporte antes de flexionar o joelho. Em de joelho, confira apoios estáveis no início e base sem mudar de largura.
2. Puxe o calcanhar na direção do quadril sem deixar a pelve cair ou girar. Em de joelho, confira segmento móvel seguindo a direção prevista e apoio imóvel durante o movimento.
3. Pare quando o joelho atingir a flexão que os isquiotibiais conseguem sustentar sem cãibra ou compensação. Em de joelho, confira ponto final sem perder joelho/cotovelo/pelve e referência corporal no mesmo plano.
4. Estenda o joelho lentamente, resistindo ao apoio móvel ou à gravidade. Em de joelho, confira fase de força sem lançar o tronco e tronco sem impulso.
5. Recupere a perna longa sem perder a posição da pelve antes da repetição seguinte. Em de joelho, confira posição inicial reconstruída antes de alternar e posição inicial reconstruída.

Respiração

Use uma inspiração na fase de retorno de Flexão de Joelho e expire durante a ação principal. Com peso corporal e base livre, mantenha a caixa torácica estável enquanto o membro se move; se respirar faz a base ou a pelve mudar de posição, reduza velocidade, amplitude ou duração.

Erros comuns

Segurança

Interrompa Flexão de Joelho diante de dor aguda, formigamento ou perda súbita de controle durante peso corporal e base livre. Reduza primeiro amplitude, velocidade ou tempo e só depois pense em repetir; a progressão é segura quando a mesma posição corporal pode ser reproduzida no início e no fim da série.

Variações

Como programar