Extensão de Quadril

Grupo muscular: Corpo todo
Músculos secundários: Quadril · Pernas · Abdômen · Costas
Equipamento: Peso corporal
Tipo de treino: Ativação neuromuscular
Dificuldade: ●●○○○

Em resumo

A característica que define esta ficha é de quadril; hip extension; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto glúteo máximo executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Papel	Músculos
Principal	Glúteo máximo
Auxiliares	Isquiotibiais e adutor magno
Estabilizadores	Core e glúteo médio

Preparação

Marque no chão os apoios de de quadril; hip extension e faça uma repetição lenta para confirmar que mãos, pés ou joelhos não mudam de posição.
Na montagem de de quadril; hip extension, identifique qual segmento move e qual permanece estável antes de acelerar.
Faça duas tentativas leves de de quadril; hip extension; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

Estenda a perna para trás pelo quadril mantendo os dois lados da pelve alinhados. Em de quadril; hip extension, confira apoios estáveis no início e base sem mudar de largura.
Pare antes de precisar arquear a lombar ou rodar a ponta do pé para fora. Em de quadril; hip extension, confira segmento móvel seguindo a direção prevista e apoio imóvel durante o movimento.
Contraia o glúteo no ponto final mantendo o joelho no ângulo indicado. Em de quadril; hip extension, confira ponto final sem perder joelho/cotovelo/pelve e referência corporal no mesmo plano.
Traga a perna de volta de forma lenta, resistindo à gravidade ou ao apoio. Em de quadril; hip extension, confira fase de força sem lançar o tronco e tronco sem impulso.
Recupere a posição neutra da pelve antes de iniciar outra extensão. Em de quadril; hip extension, confira posição inicial reconstruída antes de alternar e posição inicial reconstruída.

Respiração

Use uma inspiração na fase de retorno de Extensão de Quadril e expire durante a ação principal. Com peso corporal e base livre, mantenha a caixa torácica estável enquanto o membro se move; se respirar faz a base ou a pelve mudar de posição, reduza velocidade, amplitude ou duração.

Erros comuns

Erro	O que causa	Correção
Rodar a pelve para ganhar extensão na configuração de de quadril em de quadril; hip extension	Tira o movimento do glúteo e leva rotação ao tronco	Mantenha os dois lados do quadril alinhados; confira especificamente de quadril; use de quadril; hip extension como referência
Apagar a característica de peso corporal e base livre	A repetição vira uma variante diferente e perde a restrição escolhida	Reduza a dificuldade até manter esse ajuste
Acelerar o trecho mais difícil de Extensão de Quadril	Usa impulso exatamente onde a variante deveria exigir controle	Diminua a velocidade e preserve a referência do corpo

Segurança

Interrompa Extensão de Quadril diante de dor aguda, formigamento ou perda súbita de controle durante peso corporal e base livre. Reduza primeiro amplitude, velocidade ou tempo e só depois pense em repetir; a progressão é segura quando a mesma posição corporal pode ser reproduzida no início e no fim da série.