Rotação ao Redor da Cabeça com Kettlebell

Em resumo

Rotação ao Redor da Cabeça com Kettlebell enfatiza deltoide e trapézio dentro de um padrão que exige controle da trajetória e estabilidade. A variação com kettlebell muda apoio, alavanca e forma de progressão, por isso a carga deve ser escolhida pela qualidade da execução. É indicada para quem consegue manter o mesmo movimento do início ao fim da série sem recorrer a balanço.

Músculos trabalhados

Preparação

• Comece com kettlebell leve e organize a alça na mão antes de iniciar; não permita que a carga dobre o punho.
• Organize postura, apoios e posição das escápulas antes da primeira repetição.
• Faça uma repetição de teste com pouca resistência para confirmar amplitude confortável e simétrica.
• Defina previamente o ponto final do movimento para não ampliar a trajetória apenas para completar repetições difíceis.

Execução

1. Mova a carga ao redor da cabeça por uma trajetória curta.
2. Passe atrás sem empurrar a cabeça para frente.
3. Mantenha o tronco parado e os cotovelos próximos.
4. Alterne o sentido das voltas.

Respiração

Inspire no retorno e expire ao vencer a resistência. Mantenha a respiração contínua; se precisar prender o ar por muitas repetições, reduza a carga ou a duração da série.

Erros comuns

Segurança

A rotação ao redor da cabeça carrega a coluna cervical e o ombro em posições extremas de abdução e rotação, e qualquer inclinação do pescoço para acompanhar o kettlebell aumenta a compressão cervical. Quem tem histerias de dor cervical crônica, cervicalgia ou pouca mobilidade de ombro deve reduzir o raio da rotação ou trocar o exercício por um mais estável. O alerta aqui é a cabeça inclinar ou o pescoço travar para "seguir" o peso, sinal de que a mobilidade do ombro está sendo compensada pela cervical. Só aumente a carga quando o pescoço permanecer neutro e o kettlebell circular sem perder a trajetória atrás da cabeça.

Variações

Como programar