Postura do Arco (Yoga)

Em resumo

O objetivo não é apenas produzir esforço em musculatura colocada em alongamento ou sustentação pela postura; é repetir arco (yoga) com a mesma qualidade. Os músculos auxiliares — sinergistas que mantêm a forma da postura — completam a ação, enquanto core, musculatura respiratória e estabilizadores articulares mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Entre em arco (yoga) a partir de uma base estável, usando bloco, parede ou apoio das mãos se isso permitir manter joelhos, quadris e coluna alinhados.
• Para arco (yoga), escolha uma amplitude em que consiga respirar pelo nariz sem prender a mandíbula nem deslocar dor para joelho, lombar ou ombro.
• Para arco (yoga), antes de sustentar, saia e entre uma vez devagar; a segunda entrada deve alcançar a mesma posição sem impulso.

Execução

1. Deite de barriga para baixo, flexione os joelhos e segure os tornozelos sem afastar excessivamente os joelhos. Na montagem de postura do arco segurando os tornozelos, deixe o quadril encontrar a posição antes de usar as mãos para aprofundar.
2. Empurre os pés contra as mãos para elevar peito e coxas, deixando a abertura vir de quadril e coluna torácica. Durante postura do arco segurando os tornozelos, mantenha joelho e pé acompanhando a rotação da coxa, sem torque isolado no joelho.
3. Mantenha joelhos aproximadamente na largura do quadril e ombros longe das orelhas enquanto o corpo forma o arco. O limite de postura do arco segurando os tornozelos é tensão muscular tolerável; pinçamento na virilha ou dor articular encerra a amplitude.
4. Respire sem prender o abdome contra o chão e reduza a altura se aparecer compressão lombar. Use a respiração para sustentar postura do arco segurando os tornozelos sem criar arco extra na lombar ou tensão no pescoço.
5. Solte os tornozelos com controle e estenda as pernas antes de relaxar totalmente. Saia de postura do arco segurando os tornozelos desfazendo a posição do quadril antes de levantar ou trocar de lado.

Respiração

Use a inspiração para alongar o tronco e a expiração para entrar apenas um pouco mais em arco (yoga), sem empurrar joelho ou quadril com as mãos. Se você prende o ar, a musculatura ao redor da pelve tende a endurecer e a amplitude passa a vir da lombar ou do joelho.

Erros comuns

Segurança

Saia de arco (yoga) diante de pinçamento na virilha, dor no joelho, formigamento ou instabilidade; histórico de cirurgia/luxação pede adaptação profissional. Progrida pelo tempo confortável antes de buscar amplitude maior.

Variações

Como programar