Hiperextensão Reversa Sapo com Toque no Chão

Em resumo

Como progressão, hiperextensão reversa sapo com toque no chão aumenta a exigência sem autorizar outra articulação a fabricar a amplitude. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque os apoios de hiperextensão reversa sapo com toque no chão no chão e faça uma repetição lenta; a base não deve mudar quando o segmento móvel inicia.
• Antes de começar hiperextensão reversa sapo com toque no chão, apoie os pés numa distância que permita elevar a pelve com joelhos alinhados e costelas controladas.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de hiperextensão reversa sapo com toque no chão se repetirem sem dor.

Execução

1. Pressione os pés contra o chão ou parede e inicie a elevação pela extensão do quadril; em hiperextensão reversa sapo com toque no chão, confirme que a largura da base não muda.
2. Suba a pelve mantendo joelhos alinhados e costelas controladas, sem empurrar a cabeça contra o chão; em hiperextensão reversa sapo com toque no chão, confirme que o apoio permanece imóvel.
3. Pare quando ombros, quadril e joelhos formarem a linha prevista e os glúteos estiverem contraídos; o ponto de referência em hiperextensão reversa sapo com toque no chão é que joelho, cotovelo, pelve ou escápula ficam no mesmo plano.
4. Execute abdução, marcha ou flexão de joelho somente se os dois lados da pelve continuarem nivelados; o ponto de referência em hiperextensão reversa sapo com toque no chão é que o tronco não cria impulso extra.
5. Desça em dois a três segundos até recuperar a posição inicial sem relaxar de forma brusca; em hiperextensão reversa sapo com toque no chão, confirme que a posição inicial reaparece antes de alternar.

Respiração

Inspire na descida da pelve e expire enquanto estende o quadril. Em hiperextensão reversa sapo com toque no chão, costelas abrindo no topo indicam que a lombar está substituindo parte da extensão do quadril.

Erros comuns

Segurança

Em hiperextensão reversa sapo com toque no chão, a estrutura que merece mais atenção é lombar, quadril e pescoço; interrompa diante de dor lombar no topo, pressão cervical ou incapacidade de manter pelve nivelada. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha a área ao redor livre.

Variações

Como programar