Agachamento Sissy Ajoelhado com Peso Corporal

Em resumo

Para quem já domina o padrão simples, agachamento sissy ajoelhado acrescenta uma restrição de apoio, ângulo ou direção que precisa permanecer controlada. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque os apoios de agachamento sissy ajoelhado no chão e faça uma repetição lenta; a base não deve mudar quando o segmento móvel inicia.
• Antes de começar agachamento sissy ajoelhado, mantenha calcanhar, hálux e quinto dedo no chão e joelhos acompanhando os pés.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de agachamento sissy ajoelhado se repetirem sem dor.

Execução

1. Inicie flexionando quadris e joelhos ao mesmo tempo, mantendo pressão no calcanhar, hálux e quinto dedo; nesta versão de agachamento sissy ajoelhado, o movimento está correto quando a largura da base não muda e alinhe joelho, quadril e ombro.
2. Desça a pelve enquanto os joelhos acompanham a direção dos pés e o tronco mantém o ângulo necessário; para manter agachamento sissy ajoelhado, observe se o apoio permanece imóvel e não sente sobre os calcanhares.
3. Pare na profundidade em que calcanhares e lombar continuam estáveis, sem procurar centímetros extras pela pelve; nesta versão de agachamento sissy ajoelhado, o movimento está correto quando joelho, cotovelo, pelve ou escápula ficam no mesmo plano e mantenha a linha joelho–quadril–ombro.
4. Empurre o chão e deixe quadril e ombros subirem juntos, sem os joelhos colapsarem para dentro; o ponto de referência em agachamento sissy ajoelhado é que o tronco não cria impulso extra e faça a pelve acompanhar o peito.
5. Termine alto com pelve neutra e repita sem mudar largura ou rotação dos pés; em agachamento sissy ajoelhado, confirme que a posição inicial reaparece antes de alternar e reconstrua a linha do tronco antes de repetir.

Respiração

Inspire antes da descida e expire ao vencer a subida. Em agachamento sissy ajoelhado, mantenha pressão abdominal no fundo para joelho e pelve não mudarem de linha na reversão.

Erros comuns

Segurança

Em agachamento sissy ajoelhado, a estrutura que merece mais atenção é joelho, quadril e tornozelo; interrompa diante de falseio, dor pontual ou perda do calcanhar sem que a variante peça isso. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha a área ao redor livre.

Variações

Como programar