Agachamento com Calcanhar Elevado com Peso Corporal

Em resumo

Mais importante do que somar repetições é manter agachamento com calcanhar elevado enquanto quadríceps e glúteo máximo atravessam o trecho de maior esforço. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque os apoios de agachamento com calcanhar elevado no chão e faça uma repetição lenta; a base não deve mudar quando o segmento móvel inicia.
• Antes de começar agachamento com calcanhar elevado, mantenha calcanhar, hálux e quinto dedo no chão e joelhos acompanhando os pés.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de agachamento com calcanhar elevado se repetirem sem dor.

Execução

1. Inicie flexionando quadris e joelhos ao mesmo tempo, mantendo pressão no calcanhar, hálux e quinto dedo; nesta versão de agachamento com calcanhar elevado, o movimento está correto quando a largura da base não muda.
2. Desça a pelve enquanto os joelhos acompanham a direção dos pés e o tronco mantém o ângulo necessário; em agachamento com calcanhar elevado, confirme que o apoio permanece imóvel.
3. Pare na profundidade em que calcanhares e lombar continuam estáveis, sem procurar centímetros extras pela pelve; nesta versão de agachamento com calcanhar elevado, o movimento está correto quando joelho, cotovelo, pelve ou escápula ficam no mesmo plano.
4. Empurre o chão e deixe quadril e ombros subirem juntos, sem os joelhos colapsarem para dentro; o ponto de referência em agachamento com calcanhar elevado é que o tronco não cria impulso extra.
5. Termine alto com pelve neutra e repita sem mudar largura ou rotação dos pés; nesta versão de agachamento com calcanhar elevado, o movimento está correto quando a posição inicial reaparece antes de alternar.

Respiração

Inspire antes da descida e expire ao vencer a subida. Em agachamento com calcanhar elevado, mantenha pressão abdominal no fundo para joelho e pelve não mudarem de linha na reversão.

Erros comuns

Segurança

Em agachamento com calcanhar elevado, a estrutura que merece mais atenção é joelho, quadril e tornozelo; interrompa diante de falseio, dor pontual ou perda do calcanhar sem que a variante peça isso. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha a área ao redor livre.

Variações

Como programar