Agachamento com Peso Corporal

Em resumo

Como progressão, agachamento aumenta a exigência sem autorizar outra articulação a fabricar a amplitude. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque os apoios de agachamento no chão e faça uma repetição lenta; a base não deve mudar quando o segmento móvel inicia.
• Antes de começar agachamento, mantenha calcanhar, hálux e quinto dedo no chão e joelhos acompanhando os pés.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de agachamento se repetirem sem dor.

Execução

1. Inicie flexionando quadris e joelhos ao mesmo tempo, mantendo pressão no calcanhar, hálux e quinto dedo; em agachamento, confirme que a largura da base não muda.
2. Desça a pelve enquanto os joelhos acompanham a direção dos pés e o tronco mantém o ângulo necessário; em agachamento, confirme que o apoio permanece imóvel.
3. Pare na profundidade em que calcanhares e lombar continuam estáveis, sem procurar centímetros extras pela pelve; nesta versão de agachamento, o movimento está correto quando joelho, cotovelo, pelve ou escápula ficam no mesmo plano.
4. Empurre o chão e deixe quadril e ombros subirem juntos, sem os joelhos colapsarem para dentro; durante agachamento, mantenha como critério que o tronco não cria impulso extra.
5. Termine alto com pelve neutra e repita sem mudar largura ou rotação dos pés; o ponto de referência em agachamento é que a posição inicial reaparece antes de alternar.

Respiração

Inspire antes da descida e expire ao vencer a subida. Em agachamento, mantenha pressão abdominal no fundo para joelho e pelve não mudarem de linha na reversão.

Erros comuns

Segurança

Sem carga externa, o tornozelo é o limitador principal deste agachamento, já que a mobilidade insuficiente ali empurra o joelho para frente e sobrecarrega o tendão patelar; quem tem rigidez de tornozelo deve elevar o calcanhar sobre um apoio para aliviar essa demanda. O alerta aqui é o calcanhar levantando do chão durante a descida, sinal de que a amplitude excedeu a mobilidade disponível. Avance controlando a velocidade da descida antes de aumentar a profundidade do agachamento.

Variações

Como programar