- Grupo muscular
- Braços
- Músculos secundários
- Peito · Ombros
- Equipamento
- Halteres
- Tipo de treino
- Musculação
- Dificuldade
- ●●●○○
Em resumo
O diferencial desta ficha é executar o padrão com supino reto com pegada fechada com halteres. Principais: Peitoral maior; tríceps braquial e deltoide anterior ajudam e serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core estabilizam.
Músculos trabalhados
| Papel | Músculos |
|---|---|
| Principal | Peitoral maior |
| Auxiliares | Tríceps braquial e deltoide anterior |
| Estabilizadores | Serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core |
Preparação
- Ajuste o banco para posição horizontal e leve as cargas aos ombros antes de deitar/recostar; mantenha escápulas firmes e pés inteiros no chão.
- Mantenha os halteres encostados ou muito próximos acima do esterno e os cotovelos junto ao tronco.
- Faça uma repetição leve e confira se as duas mãos sobem na mesma velocidade sem um cotovelo abrir mais que o outro.
Execução
- Posicione as cargas sobre a linha do peito com escápulas firmes e pés nos apoios previstos. Com supino reto com pegada fechada com halteres, punho fica empilhado sobre o antebraço.
- Desça as cargas de forma sincronizada, mantendo cada mão sobre seu antebraço. Na descida com supino reto com pegada fechada com halteres, escápulas continuam firmes no apoio.
- Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e as mãos na largura dos ombros. No ponto crítico de supino reto com pegada fechada com halteres, antebraço permanece sob a mão.
- Empurre mantendo as duas cargas no mesmo plano. Na fase de força com supino reto com pegada fechada com halteres, quadril não procura impulso.
- Retorne em 2 a 3 segundos até a amplitude confortável sem perder o apoio das escápulas. No retorno de supino reto com pegada fechada com halteres, retorno desacelera antes de perder a base.
Respiração
Inspire na descida e expire depois de iniciar a subida. Em supino reto com pegada fechada com halteres, soltar o ar cedo demais reduz a base das escápulas e costuma fazer o ombro avançar no ponto inferior.
Erros comuns
| Erro | O que causa | Correção |
|---|---|---|
| Halteres/kettlebells seguirem arcos diferentes em supino reto com pegada fechada com halteres | Cria rotação assimétrica e muda a carga entre os ombros | Use menos peso e sincronize as mãos |
| Cotovelo abrir a 90° do tronco | Aumenta demanda anterior no ombro | Mantenha cerca de 30° a 45° quando a variante permitir |
| Punho inclinar para dentro ou para trás | Quebra a transmissão de força | Mantenha a carga empilhada sobre o antebraço |
Segurança
Observe manguito rotador, punho e cotovelo. Pare diante de dor anterior no ombro, formigamento ou perda de controle; em supino reto com pegada fechada com halteres, aumente peso somente mantendo a mesma trajetória do início ao fim.
Variações
| Variação | Quando usar |
|---|---|
| Mais fácil | Supino com pegada neutra e carga leve |
| Mais difícil | Supino fechado com pausa e excêntrica de 3 s |
| Sem o equipamento | Flexão com mãos próximas à largura dos ombros |
Como programar
| Objetivo | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 3 a 5 × 4 a 8 | 90 a 180 s |
| Hipertrofia | 3 a 4 × 8 a 15 | 60 a 120 s |
| Resistência | 2 a 4 × 15 a 25 | 45 a 75 s |
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