Supino Martelo Unilateral Declinado com Halter

Em resumo

Ela é indicada quando você consegue repetir supino declinado com pegada neutra unilateral com halter sem compensação. Principais: Peitoral maior; tríceps braquial e deltoide anterior ajudam e serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Em supino declinado com pegada neutra unilateral com halter, ajuste o banco para posição declinado no ângulo do banco e leve as cargas aos ombros antes de deitar/recostar; mantenha escápulas firmes e pés inteiros no chão.
• Em supino declinado com pegada neutra unilateral com halter, mantenha as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos cerca de 30°–45° do tronco; os antebraços devem ficar verticais na metade do movimento.
• Pressione o pé e a escápula do lado oposto contra o apoio; a pelve não deve girar quando um braço fica sem contrapeso.

Execução

1. Posicione as cargas sobre a linha do peito com escápulas firmes e pés nos apoios previstos. Sob supino declinado com pegada neutra unilateral com halter, punho fica empilhado sobre o antebraço.
2. Desça um braço sem deixar esterno ou pelve girar. Enquanto trabalha com supino declinado com pegada neutra unilateral com halter, escápulas continuam firmes no apoio.
3. Mantenha as palmas voltadas uma para a outra e cotovelos cerca de 30°–45° do tronco. Quando supino declinado com pegada neutra unilateral com halter chega ao limite, antebraço permanece sob a mão.
4. Empurre o braço ativo sem rotação do tronco. Na fase de força com supino declinado com pegada neutra unilateral com halter, quadril não procura impulso.
5. Retorne em 2 a 3 segundos até a amplitude confortável sem perder o apoio das escápulas. Ao voltar com supino declinado com pegada neutra unilateral com halter, retorno desacelera antes de perder a base.

Respiração

Inspire na descida e expire depois de iniciar a subida. Em supino declinado com pegada neutra unilateral com halter, soltar o ar cedo demais reduz a base das escápulas e costuma fazer o ombro avançar no ponto inferior.

Erros comuns

Segurança

Observe manguito rotador, punho e cotovelo. Pare diante de dor anterior no ombro, formigamento ou perda de controle; em supino declinado com pegada neutra unilateral com halter, aumente peso somente mantendo a mesma trajetória do início ao fim.

Variações

Como programar