Supino Squeeze Inclinado com Halteres

Em resumo

Esta versão muda o padrão básico ao introduzir Svend press no banco inclinado. Principais: Peitoral maior, com forte componente isométrico de adução horizontal; tríceps braquial e deltoide anterior ajudam e serrátil anterior, manguito rotador, antebraços e core estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste o encosto do banco para cerca de 30° a 45° e sente com nuca, escápulas e glúteos apoiados; mantenha os pés inteiros no chão.
• Prense as mãos, anilhas ou cabeças do halter uma contra a outra antes de empurrar; essa pressão interna precisa existir no início, não só no final da repetição.
• Teste uma repetição leve e confirme que o objeto não escorrega entre as palmas e que os punhos permanecem alinhados ao antebraço.

Execução

1. Prense o peso entre as mãos na altura do esterno e mantenha os cotovelos ligeiramente abaixo das mãos. Com Svend press no banco inclinado, palmas já comprimem o peso no início.
2. Empurre as mãos para frente e ligeiramente para cima até os cotovelos quase estenderem, sem deixar o peso escorregar. Na descida com Svend press no banco inclinado, cotovelos ficam abaixo das mãos.
3. No ponto mais distante, mantenha as palmas comprimindo o objeto e as costelas sobre a pelve/banco. No ponto crítico de Svend press no banco inclinado, pressão entre as mãos não diminui.
4. Traga as mãos de volta em linha reta ao esterno, resistindo à tendência de os cotovelos abrirem. Na fase de força com Svend press no banco inclinado, ombros não sobem no final.
5. Reorganize a pressão entre as mãos antes da próxima repetição; se precisar apertar com os dedos para não derrubar o peso, reduza a carga. No retorno de Svend press no banco inclinado, adução continua ativa no retorno.

Respiração

Inspire ao trazer o peso ao esterno e expire ao empurrar mantendo as mãos comprimidas. Com Svend press no banco inclinado, a pressão entre as palmas não deve desaparecer durante a expiração; se desaparecer, reduza a carga.

Erros comuns

Segurança

O peso pode escorregar quando os braços se afastam do peito. Pare diante de dor no ombro/punho ou perda da pressão entre as palmas; com Svend press no banco inclinado, progrida primeiro amplitude e controle, depois carga.

Variações

Como programar