Abdominal Crunch (Mãos Acima da Cabeça)

Em resumo

Quem já domina o padrão básico pode usar Abdominal Crunch (Mãos Acima da Cabeça) para acrescentar acima da cabeça sem transformar a série em compensação. Os auxiliares — oblíquos — completam a trajetória, enquanto transverso do abdome; multífidos impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter acima da cabeça nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque a posição inicial de Abdominal Crunch (Mãos Acima da Cabeça) e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
• Ajuste pelve e costelas para a alavanca de Abdominal Crunch (Mãos Acima da Cabeça); com acima da cabeça, teste uma repetição curta e aumente a amplitude apenas se a lombar continuar controlada.
• Antes da primeira repetição de Abdominal Crunch (Mãos Acima da Cabeça), ensaie especificamente acima da cabeça em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Deite com pelve neutra, pés/joelhos na posição mostrada e mãos longe de qualquer tração na nuca. Na montagem de mãos acima da cabeça, confira pelve neutra e nuca sem tracao.
2. Aproxime as costelas da pelve e retire apenas as escápulas do chão, mantendo a lombar apoiada. Na entrada de mãos acima da cabeça, acompanhe escápulas subindo com a lombar apoiada.
3. Pare quando a parte alta das costas estiver elevada e o abdome encurtado, sem tentar sentar completamente. No ponto crítico de mãos acima da cabeça, observe costelas aproximando da pelve.
4. Mantenha o queixo afastado do peito enquanto termina a contração; os braços ficam firmes e não puxam a cabeça para aumentar a subida. No ponto acima da cabeça, alinhe mão, cotovelo e ombro sem deixar as costelas abrirem para fabricar alcance.
5. Desça as escápulas devagar até tocar o chão sem relaxar de uma vez a parede abdominal. Ao fechar mãos acima da cabeça, confirme escápulas descendo sem relaxar de uma vez.

Respiração

Em Abdominal Crunch (Mãos Acima da Cabeça), expire na fase em que costelas, pelve ou pernas se aproximam e inspire no retorno controlado. Com acima da cabeça, a expiração ajuda a organizar o abdome, mas não deve puxar o pescoço nem fabricar amplitude lombar; se inspirar no esforço faz a pelve escapar, reduza a alavanca.

Erros comuns

Segurança

Em Abdominal Crunch (Mãos Acima da Cabeça), mantenha pelve, lombar e cervical dentro da amplitude ativa. Dor lombar aguda, irradiação, formigamento ou tensão cervical crescente durante acima da cabeça exigem parar; diminuir a alavanca das pernas ou a rotação é preferível a completar com impulso. Aumente dificuldade somente quando a respiração não desmonta a posição.

Variações

Como programar