Abdominal com Círculo de Pernas Sentado

Em resumo

Quem já domina o padrão básico pode usar Abdominal com Círculo de Pernas Sentado para acrescentar sentado sem transformar a série em compensação. Os auxiliares — oblíquos — completam a trajetória, enquanto transverso do abdome; multífidos impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter sentado nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque a posição inicial de Abdominal com Círculo de Pernas Sentado e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
• Ajuste pelve e costelas para a alavanca de Abdominal com Círculo de Pernas Sentado; com sentado, teste uma repetição curta e aumente a amplitude apenas se a lombar continuar controlada.
• Antes da primeira repetição de Abdominal com Círculo de Pernas Sentado, ensaie especificamente sentado em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Deite com pelve neutra, pés/joelhos na posição mostrada e mãos longe de qualquer tração na nuca. Mantenha os ísquios e o tronco apoiados/estáveis durante a montagem, sem usar a extensão do quadril para gerar impulso.
2. Aproxime as costelas da pelve e retire apenas as escápulas do chão, mantendo a lombar apoiada.
3. Pare quando a parte alta das costas estiver elevada e o abdome encurtado, sem tentar sentar completamente.
4. Mantenha o queixo afastado do peito enquanto termina a contração; os braços ficam firmes e não puxam a cabeça para aumentar a subida.
5. Desça as escápulas devagar até tocar o chão sem relaxar de uma vez a parede abdominal.

Respiração

Em Abdominal com Círculo de Pernas Sentado, expire na fase em que costelas, pelve ou pernas se aproximam e inspire no retorno controlado. Com sentado, a expiração ajuda a organizar o abdome, mas não deve puxar o pescoço nem fabricar amplitude lombar; se inspirar no esforço faz a pelve escapar, reduza a alavanca.

Erros comuns

Segurança

Em Abdominal com Círculo de Pernas Sentado, mantenha pelve, lombar e cervical dentro da amplitude ativa. Dor lombar aguda, irradiação, formigamento ou tensão cervical crescente durante sentado exigem parar; diminuir a alavanca das pernas ou a rotação é preferível a completar com impulso. Aumente dificuldade somente quando a respiração não desmonta a posição.

Variações

Como programar