Abdominal Crunch Sapo

Em resumo

Quem já domina o padrão básico pode usar Abdominal Crunch Sapo para acrescentar peso corporal sem transformar a série em compensação. Os auxiliares — oblíquos — completam a trajetória, enquanto transverso do abdome; multífidos impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter peso corporal nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque a posição inicial de Abdominal Crunch Sapo e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
• Ajuste pelve e costelas para a alavanca de Abdominal Crunch Sapo; com peso corporal, teste uma repetição curta e aumente a amplitude apenas se a lombar continuar controlada.
• Antes da primeira repetição de Abdominal Crunch Sapo, ensaie especificamente peso corporal em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Deite ou sente com solas dos pés aproximadas e joelhos abertos, mantendo a pelve estável. Na montagem de sapo, confira pelve neutra e nuca sem tracao.
2. Eleve as escápulas ou incline o tronco enquanto os joelhos permanecem abertos na mesma largura. Na entrada de sapo, acompanhe escápulas subindo com a lombar apoiada.
3. Aproxime costelas da pelve sem puxar os pés para gerar impulso e sem forçar os joelhos contra o chão. No ponto crítico de sapo, observe costelas aproximando da pelve.
4. Pare no ponto de maior encurtamento abdominal com a cervical neutra e os calcanhares ainda próximos. Na fase de força de sapo, confira queixo afastado do peito no topo.
5. Desça o tronco em controle mantendo a posição de borboleta das pernas antes da próxima repetição. Ao fechar sapo, confirme escápulas descendo sem relaxar de uma vez.

Respiração

Em Abdominal Crunch Sapo, expire na fase em que costelas, pelve ou pernas se aproximam e inspire no retorno controlado. Com peso corporal, a expiração ajuda a organizar o abdome, mas não deve puxar o pescoço nem fabricar amplitude lombar; se inspirar no esforço faz a pelve escapar, reduza a alavanca.

Erros comuns

Segurança

A posição de quadril aberto sobrecarrega a articulação coxofemoral durante toda a série, então quem sente dor na virilha ou no quadril ao manter as pernas abertas nessa posição deve reduzir o tempo de execução ou trocar o exercício. O sinal de erro é notar tensão na lombar puxando o tronco para cima em vez do abdômen fazer o trabalho isoladamente. A progressão de carga é aumentar as repetições apenas quando o quadril tolerar a posição aberta sem desconforto durante toda a série.

Variações

Como programar