Prancha Polichinelo com Protração

Em resumo

Se a limitação é manter o padrão quando aparece peso corporal, Prancha Polichinelo com Protração funciona como uma progressão específica. Os auxiliares — deltoides; tríceps; flexores do quadril — completam a trajetória, enquanto transverso do abdome; glúteos; manguito rotador impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter peso corporal nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque a posição inicial de Prancha Polichinelo com Protração e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
• Monte primeiro a linha entre ombros, costelas e pelve; com peso corporal, tire um apoio ou inicie o deslocamento somente depois de o core estar firme. Em Puxada de Perna Alternada, confira especificamente alternado Em Prancha Polichinelo com Protração, esta checagem é específica de peso corporal nesta etapa 1.
• Antes da primeira repetição de Prancha Polichinelo com Protração, ensaie especificamente peso corporal em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Fique em pé com joelhos destravados, pés próximos e braços ao lado do corpo antes do primeiro salto. Na montagem de polichinelo protracao, confira pés organizados antes da impulsão.
2. Salte ou deslize os dois pés para fora da largura do quadril mantendo ombros diretamente sobre mãos/cotovelos. Na entrada de polichinelo protracao, acompanhe quadris joelhos e tornozelos estendendo rapido.
3. Com cotovelos estendidos, empurre o esterno para longe do chão até as escápulas se afastarem; não arredonde a lombar para aumentar o alcance. No ponto crítico de polichinelo protracao, observe joelhos acompanhando os pés na aterrissagem.
4. Salte novamente trazendo os pés para o centro enquanto os braços retornam ao lado do corpo. Na fase de força de polichinelo protracao, confira quadril absorvendo o impacto sem cair para dentro.
5. Mantenha o ritmo apenas enquanto as aterrissagens continuam leves e os joelhos não colapsam para dentro. Ao fechar polichinelo protracao, confirme base estabilizada antes do próximo salto.

Respiração

Em Prancha Polichinelo com Protração, mantenha ciclos curtos de inspiração e expiração sem transformar a sustentação em apneia longa. Com peso corporal, soltar todo o ar de uma vez tende a derrubar a pelve ou a cintura escapular; se você só mantém a forma prendendo a respiração, reduza tempo ou alavanca.

Erros comuns

Segurança

No Prancha Polichinelo com Protração, punhos/cotovelos, cintura escapular e lombar são os limitadores. Se peso corporal fizer o ombro afundar, o punho doer ou a pelve cair a ponto de arquear a coluna, encerre e reduza alavanca, velocidade ou tempo. Progrida duração só quando os apoios permanecem sólidos do primeiro ao último segundo.

Variações

Como programar