Abdominal Crunch com Joelhos para Dentro e para Fora

Em resumo

Em Abdominal Crunch com Joelhos para Dentro e para Fora, peso corporal não é detalhe visual: ele altera apoio, trajetória ou distribuição da tensão. Os auxiliares — oblíquos — completam a trajetória, enquanto transverso do abdome; multífidos impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter peso corporal nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque a posição inicial de Abdominal Crunch com Joelhos para Dentro e para Fora e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
• Ajuste pelve e costelas para a alavanca de Abdominal Crunch com Joelhos para Dentro e para Fora; com peso corporal, teste uma repetição curta e aumente a amplitude apenas se a lombar continuar controlada.
• Antes da primeira repetição de Abdominal Crunch com Joelhos para Dentro e para Fora, ensaie especificamente peso corporal em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Sente ou deite conforme a versão com tronco levemente reclinado e joelhos recolhidos perto do peito.
2. Estenda as pernas para a frente enquanto o tronco recua alguns graus, mantendo a lombar firme.
3. Pare a extensão antes de os calcanhares tocarem o chão ou de as costelas abrirem.
4. Puxe os joelhos de volta ao peito ao mesmo tempo em que o tronco se aproxima das coxas.
5. Estabilize o ponto fechado sem apoiar os pés antes de iniciar a próxima abertura.

Respiração

Em Abdominal Crunch com Joelhos para Dentro e para Fora, expire na fase em que costelas, pelve ou pernas se aproximam e inspire no retorno controlado. Com peso corporal, a expiração ajuda a organizar o abdome, mas não deve puxar o pescoço nem fabricar amplitude lombar; se inspirar no esforço faz a pelve escapar, reduza a alavanca.

Erros comuns

Segurança

Em Abdominal Crunch com Joelhos para Dentro e para Fora, mantenha pelve, lombar e cervical dentro da amplitude ativa. Dor lombar aguda, irradiação, formigamento ou tensão cervical crescente durante peso corporal exigem parar; diminuir a alavanca das pernas ou a rotação é preferível a completar com impulso. Aumente dificuldade somente quando a respiração não desmonta a posição.

Variações

Como programar