Elevação de Pernas Dentro e Fora Sentado no Chão

Em resumo

Se a limitação é manter o padrão quando aparece deitado, sentado, Elevação de Pernas Dentro e Fora Sentado no Chão funciona como uma progressão específica. Os auxiliares — reto femoral; oblíquos — completam a trajetória, enquanto transverso do abdome; estabilizadores da pelve impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter deitado, sentado nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque a posição inicial de Elevação de Pernas Dentro e Fora Sentado no Chão e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
• Ajuste pelve e costelas para a alavanca de Elevação de Pernas Dentro e Fora Sentado no Chão; com deitado, sentado, teste uma repetição curta e aumente a amplitude apenas se a lombar continuar controlada.
• Antes da primeira repetição de Elevação de Pernas Dentro e Fora Sentado no Chão, ensaie especificamente deitado, sentado em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Deite, sente ou fique em apoio com a pelve firme e coloque joelhos na flexão exigida antes de elevar as pernas. Mantenha os ísquios e o tronco apoiados/estáveis durante a montagem, sem usar a extensão do quadril para gerar impulso. Na montagem de dentro e fora sentado no chão, confira pelve firme antes de elevar a perna.
2. Estenda as pernas para a frente afastando os joelhos do peito, mantendo o tronco reclinado e a lombar firme. Na entrada de dentro e fora sentado no chão, acompanhe quadril flexionando sem arquear a lombar.
3. Pare quando a coxa chegar à referência do tronco ou quando estender mais a perna começar a arquear a lombar. No ponto crítico de dentro e fora sentado no chão, observe coxa chegando a referência do tronco.
4. Recolha os joelhos de volta em direção ao peito sem deixar os pés tocarem o chão entre a abertura e o fechamento. Na fase de força de dentro e fora sentado no chão, confira ombros quietos no ponto alto.
5. Desça a perna devagar até pouco antes de a lombar perder contato ou a pelve inclinar para frente. Ao fechar dentro e fora sentado no chão, confirme perna descendo só até a lombar permanecer estável.

Respiração

Em Elevação de Pernas Dentro e Fora Sentado no Chão, expire na fase em que costelas, pelve ou pernas se aproximam e inspire no retorno controlado. Com deitado, sentado, a expiração ajuda a organizar o abdome, mas não deve puxar o pescoço nem fabricar amplitude lombar; se inspirar no esforço faz a pelve escapar, reduza a alavanca.

Erros comuns

Segurança

Em Elevação de Pernas Dentro e Fora Sentado no Chão, mantenha pelve, lombar e cervical dentro da amplitude ativa. Dor lombar aguda, irradiação, formigamento ou tensão cervical crescente durante deitado, sentado exigem parar; diminuir a alavanca das pernas ou a rotação é preferível a completar com impulso. Aumente dificuldade somente quando a respiração não desmonta a posição.

Variações

Como programar