Puxada em Pé na Polia (com Corda)

Em resumo

É uma puxada de braços em direção ao tronco com ênfase em dorsais e controle escapular. A corda permite trajetória confortável para as mãos e pode facilitar uma finalização com cotovelos próximos do corpo sem exigir pegada rígida de barra.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste a polia e a corda para que exista tensão desde o início. Fique com base estável, costelas controladas e ombros longe das orelhas antes de começar a puxada.
• Na polia, alinhe o cabo com a trajetória do movimento e confirme que a pilha não encosta no fim do curso.
• Antes da primeira repetição, faça um ensaio com pouca resistência para confirmar amplitude, alinhamento e trajetória sem compensações.
• A diferença desta ficha está na combinação entre a posição descrita no nome e o tipo de resistência; mantenha essa característica em vez de transformar o exercício em uma versão genérica.
• Na posição em pé, use uma base estável e não transforme a repetição em extensão de quadril ou balanço das costas.
• Com corda, termine a repetição mantendo as mãos neutras e, se a trajetória permitir, separe discretamente as pontas sem abrir os cotovelos.

Execução

1. Inicie baixando e organizando as escápulas.
2. Puxe a corda em direção ao tronco conduzindo pelos cotovelos.
3. Pare antes de precisar arquear a lombar ou jogar o peito para trás.
4. Retorne lentamente até alongar os dorsais sem perder o controle escapular.
5. Repita mantendo a mesma amplitude e o mesmo ritmo; quando precisar mudar a trajetória para completar a repetição, encerre a série ou reduza a resistência.

Respiração

Expire durante a puxada e inspire no retorno. Evite segurar o ar para compensar carga alta; o tronco deve permanecer firme sem balanço.

Erros comuns

Segurança

Não puxe a corda atrás da cabeça e evite amplitudes que causem dor no ombro. Progrida quando consegue repetir a mesma trajetória sem balanço ou perda da posição das costelas. Faça a progressão apenas quando as últimas repetições preservarem o mesmo padrão das primeiras; aumentar dificuldade sem esse critério apenas desloca o esforço para compensações.

Variações

Como programar