Rosca Martelo na Polia (com Corda)

Em resumo

A pegada neutra distribui mais trabalho para braquial e braquiorradial, além do bíceps. É uma escolha útil para treinar flexão do cotovelo sem exigir supinação completa do antebraço, mantendo punho e mão alinhados durante toda a repetição.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste banco, cabo, barra ou carga para começar com cotovelos em posição estável. Segure com punho alinhado ao antebraço e escolha uma carga que permita completar a amplitude sem deslocar ombros ou tronco.
• Na polia, alinhe o cabo com a trajetória do movimento e confirme que a pilha não encosta no fim do curso.
• Antes da primeira repetição, faça um ensaio com pouca resistência para confirmar amplitude, alinhamento e trajetória sem compensações.
• A diferença desta ficha está na combinação entre a posição descrita no nome e o tipo de resistência; mantenha essa característica em vez de transformar o exercício em uma versão genérica.
• Com corda, termine a repetição mantendo as mãos neutras e, se a trajetória permitir, separe discretamente as pontas sem abrir os cotovelos.
• Na pegada neutra, mantenha polegares apontando para cima e evite girar a mão para supinação no topo, porque isso muda a característica da variante.

Execução

1. Comece com o cotovelo estável e o ombro organizado.
2. Flexione o cotovelo levando a carga para cima sem projetar o ombro para frente.
3. Contraia no topo sem deixar o punho dobrar nem perder a posição do braço.
4. Desça lentamente até alongar o bíceps dentro da amplitude confortável, sem soltar a carga.
5. Repita mantendo a mesma amplitude e o mesmo ritmo; quando precisar mudar a trajetória para completar a repetição, encerre a série ou reduza a resistência.

Respiração

Expire durante a subida e inspire na descida. A respiração deve continuar natural mesmo nas últimas repetições; prender o ar e balançar o tronco geralmente indica carga acima do que a variação permite controlar.

Erros comuns

Segurança

A pega neutra com corda reduz a rotação do punho, mas a corda solta exige controle extra do antebraço para não deixar as pontas se abrirem, o que recruta fortemente o tendão do braquiorradial. Quem sente dor lateral no antebraço, próxima ao cotovelo, deve reduzir a amplitude final ou apertar menos a corda nas extremidades. O sinal de alerta é a corda escapando das mãos ou uma sensação de "travar" no antebraço no topo do movimento, sinal de fadiga excessiva de preensão antes do bíceps completar o trabalho. A carga só deve subir quando a pegada na corda permanecer estável e simétrica durante toda a série.

Variações

Como programar