Pronação Deitado no Chão com Halter

Em resumo

Para quem já domina o padrão simples, pronação deitado no chão com halter acrescenta uma restrição de apoio, ângulo ou direção que precisa permanecer controlada. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Escolha halteres que cheguem à posição de pronação deitado no chão com halter sem balanço; punho e cotovelo começam alinhados e as duas cargas ficam sob controle independente.
• Antes de começar pronação deitado no chão com halter, estabilize antebraço e cotovelo para somente punho, dedos ou pronação/supinação se moverem.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de pronação deitado no chão com halter se repetirem sem dor.

Execução

1. Estabilize o antebraço e ajuste os dedos ou a pegada antes de mover o punho; durante pronação deitado no chão com halter, mantenha como critério que os halteres começam alinhados aos punhos.
2. Flexione, estenda, prone ou mantenha a pinça somente pela mão/antebraço, sem girar o cotovelo junto; nesta versão de pronação deitado no chão com halter, o movimento está correto quando as duas cargas percorrem arcos equivalentes.
3. Pare no limite em que o punho permanece alinhado e não aparece dor na articulação; durante pronação deitado no chão com halter, mantenha como critério que a altura dos halteres revela assimetria no ponto crítico.
4. Controle a fase oposta sem deixar a carga rolar ou escapar para a ponta dos dedos; para manter pronação deitado no chão com halter, observe se a fase de força não junta as cargas para ganhar estabilidade.
5. Recupere o punho neutro e refaça a pegada antes de outra repetição ou sustentação; o ponto de referência em pronação deitado no chão com halter é que os halteres retornam juntos à posição inicial.

Respiração

Respire normalmente e expire na fase de maior força da mão ou punho. Em pronação deitado no chão com halter, apneia não melhora a pinça e pode mascarar o momento em que o punho perde alinhamento.

Erros comuns

Segurança

Em pronação deitado no chão com halter, a estrutura que merece mais atenção é punho, dedos e tendões do antebraço; interrompa diante de dor aguda, dormência ou perda súbita da pinça. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e não solte uma carga antes da outra.

Variações

Como programar