Em resumo
A característica que define esta ficha é burpee com salto grupado; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto quadríceps, glúteos e peitoral maior executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.
Músculos trabalhados
| Papel |
Músculos |
| Principal |
Quadríceps, glúteos e peitoral maior |
| Auxiliares |
Tríceps, deltoides e panturrilhas |
| Estabilizadores |
Core e estabilizadores escapulares |
Preparação
- Marque no chão os apoios de burpee com salto grupado e faça uma repetição lenta para confirmar que mãos, pés ou joelhos não mudam de posição.
- Na montagem de burpee com salto grupado, ensaie a aterrissagem com joelhos seguindo os pés antes de saltar.
- Faça duas tentativas leves de burpee com salto grupado; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.
Execução
- Agache e apoie as mãos no chão ou no apoio sem deixar os joelhos colidirem com os braços. Em burpee com salto grupado, confira pés saindo do ponto marcado e base sem mudar de largura.
- Leve os pés para trás até uma prancha estável antes da flexão ou ação adicional. Em burpee com salto grupado, confira quadril, joelhos e tornozelos estendendo juntos e apoio imóvel durante o movimento.
- Traga os pés novamente para perto das mãos mantendo o quadril sob controle. Em burpee com salto grupado, confira aterrissagem pelo meio do pé e referência corporal no mesmo plano.
- Levante ou salte para a direção/altura da variante e aterrise com joelhos acompanhando os pés. Em burpee com salto grupado, confira impacto absorvido antes da segunda ação e tronco sem impulso.
- Reorganize a base antes de iniciar a próxima repetição; não encadeie uma aterrissagem torta. Em burpee com salto grupado, confira base estável antes da próxima repetição e posição inicial reconstruída.
Respiração
Faça uma expiração curta na impulsão, no soco/chute ou na fase explosiva de Burpee com Salto Grupado e recupere o ar na aterrissagem/retorno. Como salto exige coordenação rápida, a série deve terminar antes de a respiração ofegante mudar o local dos pés ou a posição do tronco; prender o ar por várias ações deixa a recuperação da base mais lenta.
Erros comuns
| Erro |
O que causa |
Correção |
| Deixar a lombar afundar na prancha na configuração de burpee com salto grupado em burpee com salto grupado |
A transição descarrega a fadiga sobre a coluna |
Reduza velocidade e estabilize antes de trazer os pés; confira especificamente burpee com salto grupado; use burpee com salto grupado como referência |
| Apagar a característica de salto |
A repetição vira uma variante diferente e perde a restrição escolhida |
Reduza a dificuldade até manter esse ajuste |
| Emendar a próxima repetição antes de estabilizar a aterrissagem |
A posição dos pés varia e os joelhos recebem impacto desalinhado |
Pare um instante e reconstrua a base |
Segurança
Interrompa Burpee com Salto Grupado diante de dor aguda, formigamento ou perda súbita de controle durante salto. Reduza primeiro amplitude, velocidade ou tempo e só depois pense em repetir; a progressão é segura quando a mesma posição corporal pode ser reproduzida no início e no fim da série.
Variações
| Variação |
Quando usar |
| Mais fácil |
Passo para trás e sem salto |
| Mais difícil |
Burpee com salto/caixa/flexão adicional |
| Sem o equipamento |
Agachar, apoiar mãos e voltar sem salto |
Como programar
| Objetivo |
Séries × repetições |
Descanso |
| Potência/coordenação |
4 a 6 × 3 a 6 ações |
90 a 180 s |
| Técnica rápida |
3 a 5 × 5 a 8 ações |
60 a 120 s |
| Condicionamento curto |
3 a 4 × 8 a 12 ações |
60 a 90 s |
