Em resumo
A característica que define esta ficha é burpee; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto quadríceps, glúteos e peitoral maior executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.
Músculos trabalhados
| Papel |
Músculos |
| Principal |
Quadríceps, glúteos e peitoral maior |
| Auxiliares |
Tríceps, deltoides e panturrilhas |
| Estabilizadores |
Core e estabilizadores escapulares |
Preparação
- Marque no chão os apoios de burpee e faça uma repetição lenta para confirmar que mãos, pés ou joelhos não mudam de posição.
- Na montagem de burpee, ensaie a aterrissagem com joelhos seguindo os pés antes de saltar.
- Faça duas tentativas leves de burpee; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.
Execução
- Agache e apoie as mãos no chão ou no apoio sem deixar os joelhos colidirem com os braços. Em burpee, confira pés saindo do ponto marcado e base sem mudar de largura.
- Leve os pés para trás até uma prancha estável antes da flexão ou ação adicional. Em burpee, confira quadril, joelhos e tornozelos estendendo juntos e apoio imóvel durante o movimento.
- Traga os pés novamente para perto das mãos mantendo o quadril sob controle. Em burpee, confira aterrissagem pelo meio do pé e referência corporal no mesmo plano.
- Levante ou salte para a direção/altura da variante e aterrise com joelhos acompanhando os pés. Em burpee, confira impacto absorvido antes da segunda ação e tronco sem impulso.
- Reorganize a base antes de iniciar a próxima repetição; não encadeie uma aterrissagem torta. Em burpee, confira base estável antes da próxima repetição e posição inicial reconstruída.
Respiração
Faça uma expiração curta na impulsão, no soco/chute ou na fase explosiva de Burpee e recupere o ar na aterrissagem/retorno. Como peso corporal e base livre exige coordenação rápida, a série deve terminar antes de a respiração ofegante mudar o local dos pés ou a posição do tronco; prender o ar por várias ações deixa a recuperação da base mais lenta.
Erros comuns
| Erro |
O que causa |
Correção |
| Deixar a lombar afundar na prancha na configuração de burpee em burpee |
A transição descarrega a fadiga sobre a coluna |
Reduza velocidade e estabilize antes de trazer os pés; confira especificamente burpee; use burpee como referência |
| Apagar a característica de peso corporal e base livre |
A repetição vira uma variante diferente e perde a restrição escolhida |
Reduza a dificuldade até manter esse ajuste |
| Acelerar o trecho mais difícil de Burpee |
Usa impulso exatamente onde a variante deveria exigir controle |
Diminua a velocidade e preserve a referência do corpo |
Segurança
Interrompa Burpee diante de dor aguda, formigamento ou perda súbita de controle durante peso corporal e base livre. Reduza primeiro amplitude, velocidade ou tempo e só depois pense em repetir; a progressão é segura quando a mesma posição corporal pode ser reproduzida no início e no fim da série.
Variações
| Variação |
Quando usar |
| Mais fácil |
Passo para trás e sem salto |
| Mais difícil |
Burpee com salto/caixa/flexão adicional |
| Sem o equipamento |
Agachar, apoiar mãos e voltar sem salto |
Como programar
| Objetivo |
Séries × repetições |
Descanso |
| Base aeróbica |
15 a 30 min |
Ritmo confortável |
| Intervalos |
6 a 12 × 30 a 60 s |
60 a 120 s |
| Condicionamento |
10 a 20 min |
Ritmo sustentável |
