Burpee com Deslocamento Lateral

Em resumo

A característica que define esta ficha é burpee com deslocamento lateral; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto quadríceps, glúteos e peitoral maior executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque no chão os apoios de burpee com deslocamento lateral e faça uma repetição lenta para confirmar que mãos, pés ou joelhos não mudam de posição.
• Na montagem de burpee com deslocamento lateral, ensaie a aterrissagem com joelhos seguindo os pés antes de saltar.
• Faça duas tentativas leves de burpee com deslocamento lateral; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Agache e apoie as mãos no chão ou no apoio sem deixar os joelhos colidirem com os braços. Em burpee com deslocamento lateral, confira pés saindo do ponto marcado e base sem mudar de largura.
2. Leve os pés para trás até uma prancha estável antes da flexão ou ação adicional. Em burpee com deslocamento lateral, confira quadril, joelhos e tornozelos estendendo juntos e apoio imóvel durante o movimento.
3. Traga os pés novamente para perto das mãos mantendo o quadril sob controle. Em burpee com deslocamento lateral, confira aterrissagem pelo meio do pé e referência corporal no mesmo plano.
4. Levante ou salte para a direção/altura da variante e aterrise com joelhos acompanhando os pés. Em burpee com deslocamento lateral, confira impacto absorvido antes da segunda ação e tronco sem impulso.
5. Reorganize a base antes de iniciar a próxima repetição; não encadeie uma aterrissagem torta. Em burpee com deslocamento lateral, confira base estável antes da próxima repetição e posição inicial reconstruída.

Respiração

Faça uma expiração curta na impulsão, no soco/chute ou na fase explosiva de Burpee com Deslocamento Lateral e recupere o ar na aterrissagem/retorno. Como posição lateral exige coordenação rápida, a série deve terminar antes de a respiração ofegante mudar o local dos pés ou a posição do tronco; prender o ar por várias ações deixa a recuperação da base mais lenta.

Erros comuns

Segurança

Interrompa Burpee com Deslocamento Lateral diante de dor aguda, formigamento ou perda súbita de controle durante posição lateral. Reduza primeiro amplitude, velocidade ou tempo e só depois pense em repetir; a progressão é segura quando a mesma posição corporal pode ser reproduzida no início e no fim da série.

Variações

Como programar