Burpee com Toque Lateral e Polichinelo

Em resumo

A característica que define esta ficha é burpee com toque lateral e polichinelo; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto quadríceps, glúteos e peitoral maior executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque no chão os apoios de burpee com toque lateral e polichinelo e faça uma repetição lenta para confirmar que mãos, pés ou joelhos não mudam de posição.
• Na montagem de burpee com toque lateral e polichinelo, alinhe joelho ao segundo/terceiro dedo do pé e mantenha o calcanhar apoiado.
• Faça duas tentativas leves de burpee com toque lateral e polichinelo; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Agache e apoie as mãos no chão ou no apoio sem deixar os joelhos colidirem com os braços. Em burpee com toque lateral e polichinelo, confira joelho acompanhando o segundo/terceiro dedo e base sem mudar de largura.
2. Leve os pés para trás até uma prancha estável antes da flexão ou ação adicional. Em burpee com toque lateral e polichinelo, confira calcanhar inteiro durante a descida e apoio imóvel durante o movimento.
3. Traga os pés novamente para perto das mãos mantendo o quadril sob controle. Em burpee com toque lateral e polichinelo, confira profundidade terminando antes de pelve ou joelho perderem linha e referência corporal no mesmo plano.
4. Levante ou salte para a direção/altura da variante e aterrise com joelhos acompanhando os pés. Em burpee com toque lateral e polichinelo, confira subida iniciando pelo pé inteiro e tronco sem impulso.
5. Reorganize a base antes de iniciar a próxima repetição; não encadeie uma aterrissagem torta. Em burpee com toque lateral e polichinelo, confira pelve voltando nivelada antes de repetir e posição inicial reconstruída.

Respiração

Faça uma expiração curta na impulsão, no soco/chute ou na fase explosiva de Burpee com Toque Lateral e Polichinelo e recupere o ar na aterrissagem/retorno. Como posição lateral exige coordenação rápida, a série deve terminar antes de a respiração ofegante mudar o local dos pés ou a posição do tronco; prender o ar por várias ações deixa a recuperação da base mais lenta.

Erros comuns

Segurança

Interrompa Burpee com Toque Lateral e Polichinelo diante de dor aguda, formigamento ou perda súbita de controle durante posição lateral. Reduza primeiro amplitude, velocidade ou tempo e só depois pense em repetir; a progressão é segura quando a mesma posição corporal pode ser reproduzida no início e no fim da série.

Variações

Como programar