Em resumo
A característica que define esta ficha é burpee com salto na caixa; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto quadríceps, glúteos e peitoral maior executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.
Músculos trabalhados
| Papel |
Músculos |
| Principal |
Quadríceps, glúteos e peitoral maior |
| Auxiliares |
Tríceps, deltoides e panturrilhas |
| Estabilizadores |
Core e estabilizadores escapulares |
Preparação
- Confira altura e estabilidade do banco/caixa usados em burpee com salto na caixa; o pé, mão ou tronco precisa caber inteiro no ponto de apoio.
- Na montagem de burpee com salto na caixa, ensaie a aterrissagem com joelhos seguindo os pés antes de saltar.
- Faça duas tentativas leves de burpee com salto na caixa; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.
Execução
- Agache e apoie as mãos no chão ou no apoio sem deixar os joelhos colidirem com os braços. Em burpee com salto na caixa, confira pés saindo do ponto marcado e borda/altura fixas.
- Leve os pés para trás até uma prancha estável antes da flexão ou ação adicional. Em burpee com salto na caixa, confira quadril, joelhos e tornozelos estendendo juntos e apoio sem deslizar.
- Traga os pés novamente para perto das mãos mantendo o quadril sob controle. Em burpee com salto na caixa, confira aterrissagem pelo meio do pé e joelho ou ombro alinhado à borda.
- Levante ou salte para a direção/altura da variante e aterrise com joelhos acompanhando os pés. Em burpee com salto na caixa, confira impacto absorvido antes da segunda ação e força sem empurrar o banco.
- Reorganize a base antes de iniciar a próxima repetição; não encadeie uma aterrissagem torta. Em burpee com salto na caixa, confira base estável antes da próxima repetição e contato final silencioso.
Respiração
Faça uma expiração curta na impulsão, no soco/chute ou na fase explosiva de Burpee com Salto na Caixa e recupere o ar na aterrissagem/retorno. Como salto, altura da caixa exige coordenação rápida, a série deve terminar antes de a respiração ofegante mudar o local dos pés ou a posição do tronco; prender o ar por várias ações deixa a recuperação da base mais lenta.
Erros comuns
| Erro |
O que causa |
Correção |
| Deixar a lombar afundar na prancha na configuração de burpee com salto na caixa em burpee com salto na caixa |
A transição descarrega a fadiga sobre a coluna |
Reduza velocidade e estabilize antes de trazer os pés; confira especificamente burpee com salto na caixa; use burpee com salto na caixa como referência |
| Apoiar só a ponta do pé/mão na borda |
O apoio escorrega quando a carga aumenta |
Use superfície suficiente para manter contato firme |
| Emendar a próxima repetição antes de estabilizar a aterrissagem |
A posição dos pés varia e os joelhos recebem impacto desalinhado |
Pare um instante e reconstrua a base |
Segurança
Confira estabilidade e altura do banco/caixa antes de Burpee com Salto na Caixa; uma superfície que balança transforma salto, altura da caixa em risco de queda. Pare diante de dor no joelho/ombro, perda do apoio inteiro do pé ou contato brusco com a borda. Progrida primeiro amplitude e controle da descida, depois altura ou velocidade.
Variações
| Variação |
Quando usar |
| Mais fácil |
Passo para trás e sem salto |
| Mais difícil |
Burpee com salto/caixa/flexão adicional |
| Sem o equipamento |
Agachar, apoiar mãos e voltar sem salto |
Como programar
| Objetivo |
Séries × repetições |
Descanso |
| Potência/coordenação |
4 a 6 × 3 a 6 ações |
90 a 180 s |
| Técnica rápida |
3 a 5 × 5 a 8 ações |
60 a 120 s |
| Condicionamento curto |
3 a 4 × 8 a 12 ações |
60 a 90 s |
