Elevação em Y Curvado com Garrafa

Em resumo

A limitação que esta versão revela é perder a mecânica de elevação em y curvado com garrafa quando a série fica pesada ou rápida demais. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Segure a anilha, garrafa ou saco de peso de elevação em y curvado com garrafa com a superfície seca; deixe os pés fora da linha de queda caso a pegada abra.
• Antes de começar elevação em y curvado com garrafa, mantenha costelas baixas e escápulas livres para girar sem encolher o pescoço.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de elevação em y curvado com garrafa se repetirem sem dor.

Execução

1. Comece com braços e escápulas na posição indicada, mantendo costelas sobre a pelve; durante elevação em y curvado com garrafa, mantenha como critério que a carga começa centralizada na pegada.
2. Eleve, abra ou circule os braços sem encolher os ombros para aproximá-los das orelhas; em elevação em y curvado com garrafa, confirme que a anilha permanece próxima do eixo indicado.
3. Pare na maior amplitude em que o úmero se move sem pinçamento e a escápula acompanha naturalmente; o ponto de referência em elevação em y curvado com garrafa é que dedos e punhos não deixam a carga escorregar.
4. Conduza a fase de retorno pelos ombros e escápulas em vez de deixar os braços caírem; durante elevação em y curvado com garrafa, mantenha como critério que a carga acelera sem ser lançada além do controle.
5. Reorganize pescoço, costelas e posição das mãos antes de repetir ou inverter a direção; o ponto de referência em elevação em y curvado com garrafa é que a anilha desce fora da linha dos pés.

Respiração

Inspire no retorno e expire enquanto eleva ou abre o braço. Em elevação em y curvado com garrafa, se respirar só é possível encolhendo o ombro, a amplitude está além do controle.

Erros comuns

Segurança

Em elevação em y curvado com garrafa, a estrutura que merece mais atenção é manguito rotador e articulação do ombro; interrompa diante de pinçamento, estalo doloroso ou elevação involuntária do ombro. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha os pés fora da linha de queda da carga.

Variações

Como programar