Braços para Cima e para Baixo

Em resumo

Esta variante merece ficha própria porque braços para cima e para baixo muda onde o corpo estabiliza e como reconhece o ponto final. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque os apoios de braços para cima e para baixo no chão e faça uma repetição lenta; a base não deve mudar quando o segmento móvel inicia.
• Antes de começar braços para cima e para baixo, mantenha costelas baixas e escápulas livres para girar sem encolher o pescoço.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de braços para cima e para baixo se repetirem sem dor.

Execução

1. Comece com braços e escápulas na posição indicada, mantendo costelas sobre a pelve; em braços para cima e para baixo, confirme que a largura da base não muda.
2. Eleve, abra ou circule os braços sem encolher os ombros para aproximá-los das orelhas; nesta versão de braços para cima e para baixo, o movimento está correto quando o apoio permanece imóvel.
3. Pare na maior amplitude em que o úmero se move sem pinçamento e a escápula acompanha naturalmente; o ponto de referência em braços para cima e para baixo é que joelho, cotovelo, pelve ou escápula ficam no mesmo plano.
4. Conduza a fase de retorno pelos ombros e escápulas em vez de deixar os braços caírem; para manter braços para cima e para baixo, observe se o tronco não cria impulso extra.
5. Reorganize pescoço, costelas e posição das mãos antes de repetir ou inverter a direção; nesta versão de braços para cima e para baixo, o movimento está correto quando a posição inicial reaparece antes de alternar.

Respiração

Inspire no retorno e expire enquanto eleva ou abre o braço. Em braços para cima e para baixo, se respirar só é possível encolhendo o ombro, a amplitude está além do controle.

Erros comuns

Segurança

Em braços para cima e para baixo, a estrutura que merece mais atenção é manguito rotador e articulação do ombro; interrompa diante de pinçamento, estalo doloroso ou elevação involuntária do ombro. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha a área ao redor livre.

Variações

Como programar