Elevação Lateral Unilateral Deitado de Lado na Polia

Em resumo

Elevação Lateral Unilateral Deitado de Lado na Polia enfatiza deltoide medial dentro de um padrão que exige controle da trajetória e estabilidade. A variação com polia muda apoio, alavanca e forma de progressão, por isso a carga deve ser escolhida pela qualidade da execução. É indicada para quem consegue manter o mesmo movimento do início ao fim da série sem recorrer a balanço.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste altura e acessório da polia para o cabo acompanhar a trajetória sem raspar no corpo nem perder tensão.
• Organize postura, apoios e posição das escápulas antes da primeira repetição.
• Faça uma repetição de teste com pouca resistência para confirmar amplitude confortável e simétrica.
• Defina previamente o ponto final do movimento para não ampliar a trajetória apenas para completar repetições difíceis.

Execução

1. Eleve os braços no plano da escápula com cotovelos suavemente flexionados.
2. Pare na maior altura sem pinçamento ou encolhimento excessivo.
3. Evite balanço do tronco para atravessar a parte difícil.
4. Desça lentamente mantendo tensão no deltoide.

Respiração

Inspire no retorno e expire ao vencer a resistência. Mantenha a respiração contínua; se precisar prender o ar por muitas repetições, reduza a carga ou a duração da série.

Erros comuns

Segurança

Interrompa diante de dor aguda, formigamento, perda súbita de força ou instabilidade. Aumente carga apenas quando todas as repetições mantiverem amplitude e controle; histórico de lesão pede progressão mais conservadora.

Variações

Como programar