Agachamento Split com Elástico

Em resumo

Na prática, a execução combina trabalho de quadríceps e glúteo máximo da perna de apoio com o controle necessário para sustentar agachamento split com elástico. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Prenda ou pise no elástico sob os pés para agachamento split com elástico; comece com tensão leve já presente e descarte a faixa se houver rachadura ou afinamento.
• Antes de começar agachamento split com elástico, use um passo que permita ao joelho da frente acompanhar os dedos enquanto a pelve desce sem girar.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de agachamento split com elástico se repetirem sem dor.

Execução

1. Estabeleça a base dividida e transfira o peso para a perna da frente sem perder o tripé do pé; durante agachamento split com elástico, mantenha como critério que a faixa já começa tensionada e sem torção.
2. Desça a pelve quase na vertical, mantendo o joelho dianteiro na direção dos dedos; para manter agachamento split com elástico, observe se a linha do elástico acompanha o membro que se move.
3. Chegue ao fundo antes de o calcanhar da frente aliviar ou a pelve girar para o lado; em agachamento split com elástico, confirme que a faixa permanece presa e longe do rosto no pico de tensão.
4. Empurre o chão com a perna da frente para estender joelho e quadril sem saltar com o pé traseiro; durante agachamento split com elástico, mantenha como critério que o tronco não inclina para vencer o aumento de resistência.
5. Recupere a base com controle e estabilize os dois pés antes de alternar ou avançar; durante agachamento split com elástico, mantenha como critério que o retorno desacelera a faixa antes de ela puxar a articulação.

Respiração

Inspire antes de descer e expire ao empurrar o chão. Em agachamento split com elástico, a expiração acompanha a extensão da perna da frente sem deixar a pelve girar.

Erros comuns

Segurança

Em agachamento split com elástico, a estrutura que merece mais atenção é joelho dianteiro, quadril e tornozelo; interrompa diante de falseio, joelho entrando bruscamente ou perda do apoio do pé. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e inspecione a faixa e a ancoragem antes de cada série.

Variações

Como programar