Em resumo
A limitação que este movimento expõe aparece quando na fita de suspensão; row deixa de ser controlado sob fadiga. Os músculos auxiliares — bíceps braquial, braquial e deltoide posterior — completam a ação, enquanto manguito rotador, serrátil anterior e core mantêm o apoio e a articulação no eixo.
Músculos trabalhados
| Papel |
Músculos |
| Principal |
Latíssimo do dorso, romboides e trapézio médio |
| Auxiliares |
Bíceps braquial, braquial e deltoide posterior |
| Estabilizadores |
Manguito rotador, serrátil anterior e core |
Preparação
- Prenda o TRX num ponto alto e rígido; ajuste as duas alças para o mesmo comprimento e monte na fita de suspensão; row sem folga nas fitas.
- Para na fita de suspensão; row, posicione os pés em relação ao ponto de ancoragem antes da série: aproximar ou afastar muda o ângulo corporal e, portanto, a carga.
- Para na fita de suspensão; row, faça uma repetição curta e observe se as duas fitas mantêm tensão semelhante, sem uma alça raspar no braço ou puxar o tronco para um lado.
Execução
- Incline-se para trás com braços longos, corpo rígido e as duas alças tensionadas igualmente.
- Puxe os cotovelos para trás em direção às costelas, mantendo punhos neutros e quadril alinhado ao tronco.
- Aproxime o peito das mãos até as escápulas retraírem sem o queixo avançar.
- Segure o topo sem arquear a lombar nem afrouxar uma das fitas.
- Estenda os braços em controle até recuperar a inclinação inicial com as escápulas protraindo de forma controlada.
Respiração
Inspire quando o corpo se afasta do ponto de ancoragem e expire durante a puxada de na fita de suspensão; row. A expiração coincide com o trecho em que cotovelos flexionam e escápulas precisam continuar baixas; se você prende o ar e eleva os ombros, reduza a inclinação do corpo.
Erros comuns
| Erro |
O que causa |
Correção |
| Deixar uma fita frouxa em na fita de suspensão; row |
O tronco roda e uma mão/perna recebe carga diferente |
Reorganize os pés e equalize tensão nas alças |
| Mudar a posição dos pés no meio de na fita de suspensão; row |
A carga corporal muda e a série deixa de ser comparável |
Defina a inclinação antes da primeira repetição |
| Encolher os ombros quando na fita de suspensão; row fica difícil |
A cintura escapular perde base e o pescoço assume tensão |
Reduza a inclinação e mantenha escápulas ativas |
Segurança
Confira ancoragem e fitas antes de na fita de suspensão; row; pare diante de pinçamento no ombro, lombar cedendo ou uma alça perdendo tensão de forma imprevisível. Progrida deslocando os pés poucos centímetros por vez.
Variações
| Variação |
Quando usar |
| Mais fácil |
Fique mais vertical para preservar o padrão de na fita de suspensão. |
| Mais difícil |
Aproxime os pés do ponto de ancoragem ou use unilateral. |
| Sem o equipamento |
Faça remada invertida numa barra baixa. |
Como programar
| Objetivo |
Séries × repetições |
Descanso |
| Força/controle em na fita de suspensão; row |
3 a 5 × 5 a 8 |
90 a 150 s |
| Hipertrofia/capacidade |
3 a 4 × 8 a 15 |
60 a 90 s |
| Resistência técnica |
2 a 4 × 15 a 20 ou 30–45 s |
45 a 75 s |
