T Pronado na Fita de Suspensão

Em resumo

Use esta progressão quando você consegue manter t pronado na fita de suspensão sem encurtar o movimento ou mudar a base. Os músculos auxiliares — trapézio médio/inferior, romboides e serrátil anterior — completam a ação, enquanto core e estabilizadores glenoumerais mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Prenda o TRX num ponto alto e rígido; ajuste as duas alças para o mesmo comprimento e monte t pronado na fita de suspensão sem folga nas fitas.
• Para t pronado na fita de suspensão, posicione os pés em relação ao ponto de ancoragem antes da série: aproximar ou afastar muda o ângulo corporal e, portanto, a carga.
• Para t pronado na fita de suspensão, faça uma repetição curta e observe se as duas fitas mantêm tensão semelhante, sem uma alça raspar no braço ou puxar o tronco para um lado.

Execução

1. Incline o corpo mantendo braços estendidos e escápulas organizadas, com as alças na orientação específica do movimento. Regule as duas alças para que elevação em T pronada nas fitas comece sem folga e com o corpo no ângulo planejado.
2. Inicie pela rotação ou elevação do ombro sem flexionar os cotovelos para encurtar a alavanca. Durante elevação em T pronada nas fitas, mantenha as fitas tensionadas; uma alça frouxa indica rotação ou distribuição desigual.
3. Leve mãos/braços até a linha em T, Y ou rotação prevista, mantendo costelas sobre a pelve. No ponto difícil de elevação em T pronada nas fitas, os pés permanecem no mesmo lugar para que a carga corporal não mude no meio da série.
4. Pare antes de o trapézio superior puxar os ombros para as orelhas ou o punho sair do plano do antebraço. Mantenha as duas mãos ou os dois pés trabalhando na mesma altura em relação ao ponto de ancoragem.; A fase de força de elevação em T pronada nas fitas mantém pelve e costelas alinhadas ao ponto de ancoragem.
5. Retorne lentamente à inclinação de t pronado na fita de suspensão, controlando as alças para que uma não recue mais rápido que a outra. Retorne de elevação em T pronada nas fitas controlando a oscilação e só reinicie quando as fitas estiverem estáveis.

Respiração

Inspire durante a descida/retorno de t pronado na fita de suspensão e expire ao empurrar ou vencer a alavanca. O ponto crítico é quando cotovelo e ombro estão mais carregados; esvaziar o tronco antes dele faz costelas abrirem ou ombros avançarem.

Erros comuns

Segurança

Confira ancoragem e fitas antes de t pronado na fita de suspensão; pare diante de pinçamento no ombro, lombar cedendo ou uma alça perdendo tensão de forma imprevisível. Progrida deslocando os pés poucos centímetros por vez.

Variações

Como programar