Afundo à Frente com Crucifixo Inverso na Fita de Suspensão

Em resumo

Para quem já domina o padrão básico, afundo à frente com crucifixo inverso na fita acrescenta uma dificuldade que precisa ser vencida sem compensar em outra articulação. A dificuldade só sobe se afundo à frente com crucifixo inverso na fita permanecer controlado até o fim.

Músculos trabalhados

Preparação

• Prenda o TRX num ponto alto e rígido; ajuste as duas alças para o mesmo comprimento e monte afundo à frente com crucifixo inverso na fita sem folga nas fitas.
• Para afundo à frente com crucifixo inverso na fita, posicione os pés em relação ao ponto de ancoragem antes da série: aproximar ou afastar muda o ângulo corporal e, portanto, a carga.
• Para afundo à frente com crucifixo inverso na fita, faça uma repetição curta e observe se as duas fitas mantêm tensão semelhante, sem uma alça raspar no braço ou puxar o tronco para um lado.

Execução

1. Incline o corpo à frente com braços abertos na linha prevista e cotovelos levemente flexionados. Regule as duas alças para que afundo à frente combinado com crucifixo inverso comece sem folga e com o corpo no ângulo planejado.
2. Deixe o peito avançar entre as mãos enquanto as alças se afastam, mantendo o mesmo ângulo dos cotovelos. Durante afundo à frente combinado com crucifixo inverso, mantenha as fitas tensionadas; uma alça frouxa indica rotação ou distribuição desigual.
3. Pare quando sentir o peitoral alongar sem o ombro rolar para frente nem as mãos passarem muito atrás do tronco. No ponto difícil de afundo à frente combinado com crucifixo inverso, os pés permanecem no mesmo lugar para que a carga corporal não mude no meio da série.
4. Aproxime as alças usando o peitoral, mantendo o corpo rígido e sem transformar o fechamento em flexão de cotovelo. Mantenha as duas mãos ou os dois pés trabalhando na mesma altura em relação ao ponto de ancoragem.; A fase de força de afundo à frente combinado com crucifixo inverso mantém pelve e costelas alinhadas ao ponto de ancoragem.
5. Reestabeleça a posição de afundo à frente com crucifixo inverso na fita com as fitas sem folga antes de abrir novamente. Retorne de afundo à frente combinado com crucifixo inverso controlando a oscilação e só reinicie quando as fitas estiverem estáveis.

Respiração

Inspire durante a descida/retorno de afundo à frente com crucifixo inverso na fita e expire ao empurrar ou vencer a alavanca. O ponto crítico é quando cotovelo e ombro estão mais carregados; esvaziar o tronco antes dele faz costelas abrirem ou ombros avançarem.

Erros comuns

Segurança

Confira ancoragem e fitas antes de afundo à frente com crucifixo inverso na fita; pare diante de pinçamento no ombro, lombar cedendo ou uma alça perdendo tensão de forma imprevisível. Progrida deslocando os pés poucos centímetros por vez.

Variações

Como programar