Flexão de Braço Declinada com Colete de Peso na Fita de Suspensão

Em resumo

Para quem já domina o padrão básico, declinada com colete de peso na fita de acrescenta uma dificuldade que precisa ser vencida sem compensar em outra articulação. Os músculos auxiliares — deltoide anterior e serrátil anterior — completam a ação, enquanto manguito rotador, trapézio e core mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Prenda o TRX num ponto alto e rígido; ajuste as duas alças para o mesmo comprimento e monte declinada com colete de peso na fita de sem folga nas fitas.
• Para declinada com colete de peso na fita de, posicione os pés em relação ao ponto de ancoragem antes da série: aproximar ou afastar muda o ângulo corporal e, portanto, a carga.
• Para declinada com colete de peso na fita de, faça uma repetição curta e observe se as duas fitas mantêm tensão semelhante, sem uma alça raspar no braço ou puxar o tronco para um lado.

Execução

1. Vista o colete bem ajustado e coloque os pés nas alças antes de montar a prancha com mãos sob os ombros.
2. Mantenha quadril alinhado enquanto o peso extra e a posição declinada transferem mais carga aos braços.
3. Flexione os cotovelos e desça o peito sem deixar as alças balançarem ou a lombar afundar.
4. Empurre o chão e estenda os cotovelos mantendo o colete estável sobre o tronco.
5. Pare a série antes de perder a prancha; não mude a altura das alças para facilitar as últimas repetições.

Respiração

Inspire durante a descida/retorno de declinada com colete de peso na fita de e expire ao empurrar ou vencer a alavanca. O ponto crítico é quando cotovelo e ombro estão mais carregados; esvaziar o tronco antes dele faz costelas abrirem ou ombros avançarem.

Erros comuns

Segurança

Confira ancoragem e fitas antes de declinada com colete de peso na fita de; pare diante de pinçamento no ombro, lombar cedendo ou uma alça perdendo tensão de forma imprevisível. Progrida deslocando os pés poucos centímetros por vez.

Variações

Como programar