Crucifixo em Suspensão

Em resumo

Mais do que o nome do exercício, a característica prática aqui é crucifixo em suspensão, e ela determina o que observar em cada repetição. Os músculos auxiliares — deltoide anterior e serrátil anterior — completam a ação, enquanto manguito rotador, trapézio e core mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Prenda o TRX num ponto alto e rígido; ajuste as duas alças para o mesmo comprimento e monte crucifixo em suspensão sem folga nas fitas.
• Para crucifixo em suspensão, posicione os pés em relação ao ponto de ancoragem antes da série: aproximar ou afastar muda o ângulo corporal e, portanto, a carga.
• Para crucifixo em suspensão, faça uma repetição curta e observe se as duas fitas mantêm tensão semelhante, sem uma alça raspar no braço ou puxar o tronco para um lado.

Execução

1. Incline o corpo à frente com braços abertos na linha prevista e cotovelos levemente flexionados. Regule as duas alças para que crucifixo com o corpo inclinado nas fitas comece sem folga e com o corpo no ângulo planejado.
2. Deixe o peito avançar entre as mãos enquanto as alças se afastam, mantendo o mesmo ângulo dos cotovelos. Durante crucifixo com o corpo inclinado nas fitas, mantenha as fitas tensionadas; uma alça frouxa indica rotação ou distribuição desigual.
3. Pare quando sentir o peitoral alongar sem o ombro rolar para frente nem as mãos passarem muito atrás do tronco. No ponto difícil de crucifixo com o corpo inclinado nas fitas, os pés permanecem no mesmo lugar para que a carga corporal não mude no meio da série.
4. Aproxime as alças usando o peitoral, mantendo o corpo rígido e sem transformar o fechamento em flexão de cotovelo. Mantenha as duas mãos ou os dois pés trabalhando na mesma altura em relação ao ponto de ancoragem.; A fase de força de crucifixo com o corpo inclinado nas fitas mantém pelve e costelas alinhadas ao ponto de ancoragem.
5. Reestabeleça a posição de crucifixo em suspensão com as fitas sem folga antes de abrir novamente. Retorne de crucifixo com o corpo inclinado nas fitas controlando a oscilação e só reinicie quando as fitas estiverem estáveis.

Respiração

Inspire durante a descida/retorno de crucifixo em suspensão e expire ao empurrar ou vencer a alavanca. O ponto crítico é quando cotovelo e ombro estão mais carregados; esvaziar o tronco antes dele faz costelas abrirem ou ombros avançarem.

Erros comuns

Segurança

Confira ancoragem e fitas antes de crucifixo em suspensão; pare diante de pinçamento no ombro, lombar cedendo ou uma alça perdendo tensão de forma imprevisível. Progrida deslocando os pés poucos centímetros por vez.

Variações

Como programar