Prancha Estendida na Fita de Suspensão

Em resumo

Use esta progressão quando você consegue manter estendida na fita de suspensão sem encurtar o movimento ou mudar a base. Os músculos auxiliares — flexores do quadril, serrátil anterior e deltoides conforme a variante — completam a ação, enquanto manguito rotador, glúteos e multífidos mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Prenda o TRX num ponto alto e rígido; ajuste as duas alças para o mesmo comprimento e monte estendida na fita de suspensão sem folga nas fitas.
• Para estendida na fita de suspensão, posicione os pés em relação ao ponto de ancoragem antes da série: aproximar ou afastar muda o ângulo corporal e, portanto, a carga.
• Para estendida na fita de suspensão, faça uma repetição curta e observe se as duas fitas mantêm tensão semelhante, sem uma alça raspar no braço ou puxar o tronco para um lado.

Execução

1. Monte a prancha/sustentação com as fitas tensionadas, costelas sobre a pelve e ombros ativos antes de mover braços ou pernas. Regule as duas alças para que prancha estendida com maior alavanca nas fitas comece sem folga e com o corpo no ângulo planejado.
2. Aumente a alavanca avançando braços, recolhendo joelhos ou deslocando o corpo conforme a variante, sem deixar a lombar afundar. Durante prancha estendida com maior alavanca nas fitas, mantenha as fitas tensionadas; uma alça frouxa indica rotação ou distribuição desigual.
3. Pare no ponto crítico em que abdome e cintura escapular ainda seguram a pelve no mesmo nível. No ponto difícil de prancha estendida com maior alavanca nas fitas, os pés permanecem no mesmo lugar para que a carga corporal não mude no meio da série.
4. Faça a fase de retorno usando o core para trazer o corpo de volta, e não um balanço das fitas. Mantenha as duas mãos ou os dois pés trabalhando na mesma altura em relação ao ponto de ancoragem.; A fase de força de prancha estendida com maior alavanca nas fitas mantém pelve e costelas alinhadas ao ponto de ancoragem.
5. Reconstrua estendida na fita de suspensão e elimine a oscilação do TRX antes de começar outra repetição. Retorne de prancha estendida com maior alavanca nas fitas controlando a oscilação e só reinicie quando as fitas estiverem estáveis.

Respiração

Expire quando joelhos, pelve ou braços aumentam a exigência abdominal de estendida na fita de suspensão e inspire no retorno controlado. A caixa torácica deve permanecer conectada à pelve; inspirar expandindo demais o abdome no ponto mais longo costuma abrir a lombar.

Erros comuns

Segurança

Confira ancoragem e fitas antes de estendida na fita de suspensão; pare diante de pinçamento no ombro, lombar cedendo ou uma alça perdendo tensão de forma imprevisível. Progrida deslocando os pés poucos centímetros por vez.

Variações

Como programar