Pike na Fita de Suspensão

Em resumo

O objetivo não é apenas produzir esforço em reto abdominal, transverso e oblíquos; é repetir pike na fita de suspensão com a mesma qualidade. Os músculos auxiliares — flexores do quadril, serrátil anterior e deltoides conforme a variante — completam a ação, enquanto manguito rotador, glúteos e multífidos mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Prenda o TRX num ponto alto e rígido; ajuste as duas alças para o mesmo comprimento e monte pike na fita de suspensão sem folga nas fitas.
• Para pike na fita de suspensão, posicione os pés em relação ao ponto de ancoragem antes da série: aproximar ou afastar muda o ângulo corporal e, portanto, a carga.
• Para pike na fita de suspensão, faça uma repetição curta e observe se as duas fitas mantêm tensão semelhante, sem uma alça raspar no braço ou puxar o tronco para um lado.

Execução

1. Comece em prancha com os pés suspensos, ombros sobre as mãos e fitas na vertical do ponto de ancoragem. Regule as duas alças para que pike com os pés suspensos comece sem folga e com o corpo no ângulo planejado.
2. Empurre o chão e eleve o quadril levando os pés suspensos em direção às mãos, sem dobrar os joelhos se a versão for estendida. Durante pike com os pés suspensos, mantenha as fitas tensionadas; uma alça frouxa indica rotação ou distribuição desigual.
3. Chegue ao pike quando o quadril estiver alto e a cabeça entre os braços, antes de os ombros perderem pressão contra o chão. No ponto difícil de pike com os pés suspensos, os pés permanecem no mesmo lugar para que a carga corporal não mude no meio da série.
4. Controle a descida levando o quadril para trás da linha das mãos sem deixar a lombar afundar. Mantenha as duas mãos ou os dois pés trabalhando na mesma altura em relação ao ponto de ancoragem.
5. Recupere a prancha e espere as fitas pararem de oscilar antes da próxima repetição. Retorne de pike com os pés suspensos controlando a oscilação e só reinicie quando as fitas estiverem estáveis.

Respiração

Expire quando joelhos, pelve ou braços aumentam a exigência abdominal de pike na fita de suspensão e inspire no retorno controlado. A caixa torácica deve permanecer conectada à pelve; inspirar expandindo demais o abdome no ponto mais longo costuma abrir a lombar.

Erros comuns

Segurança

Confira ancoragem e fitas antes de pike na fita de suspensão; pare diante de pinçamento no ombro, lombar cedendo ou uma alça perdendo tensão de forma imprevisível. Progrida deslocando os pés poucos centímetros por vez.

Variações

Como programar